Voeding: voor, tijdens en na lichamelijke inspanning
Veel sporters vragen zich af: wat moet ik eten voor de training? En tijdens de oefening? En na de training?
Vanzelfsprekend zullen al deze vragen per geval moeten worden geanalyseerd, maar ... goed nieuws! Er zijn een aantal algemene patronen die u kunt volgen zonder bang te zijn verkeerd te zijn .
Houd er rekening mee dat er veel factoren zijn die van invloed kunnen zijn op wat het beste is om te eten, zoals de sport die u beoefent of uw gezondheid en fysieke situatie. Neem deze tekst dus niet voor de eerste keer! In elk geval kunt u met dit artikel verschillende basisideeën hebben over wat te eten, wanneer en hoe.
Zodra dit is opgehelderd, laten we beginnen.
Wat-en-hoe-eet je voor de training?
Voordat je aan het sporten bent we zullen een gevoed lichaam nodig hebben, in een situatie waarin onze cellen en spieren goed kunnen presteren en zo het risico op verwonding minimaliseren . Voor dit doel moeten de voedingsstoffen die we binnenkrijgen (koolhydraten of suikers, vetten en eiwitten) in optimale hoeveelheden en verhoudingen zijn.
vetten
We moeten weten dat lipiden het laatste element zijn van het verkrijgen van energie, een zeer effectieve energie maar erg traag: het kost meer tijd om onze spiercellen te voeden. Oxidatie van vetzuren wordt geactiveerd 20-40 minuten na het starten van sport en ... het is bijna onmogelijk om de vetreserves van ons lichaam uit te putten.
Aan de ene kant zijn vetten al verspreid door het lichaam en dit betekent dat we vrijwel onuitputtelijke winkels hebben. Als we vóór de training vetten eten, hoeven we alleen maar de maag aan het werk te zetten en verminderen we de mobilisatie van bloed naar waar we willen dat het wordt getransporteerd: de spieren . Daarom wordt het innemen van vetten voorafgaand aan het trainen niet aanbevolen, omdat het onze spijsvertering vertraagt. Afgezien van dat, onze lipidewinkels voorzien ons al van deze voedingsstof constant, dus je zou niet bang hoeven te zijn dat het opraakt.
suikers
Over suikers gesproken, de waarheid is dat we kleine reserves hebben in het lever- en spierniveau. echter, deze voorraad glucose is niet groot genoeg om de behoeften van ons lichaam op een trainingsdag te dekken of fysiek, dus we moeten een koolhydraat van langzame absorptie inslikken om onze cellen van energie te voorzien en niet moe te zijn of een lipotimie te hebben tijdens het sporten.
Voorbeelden van suikers met langzame absorptie zijn veel, maar de meest aanbevolen zijn pasta, rijst en brood. Als ze integraal zijn, veel beter! Omdat hele voedingsmiddelen langzamer worden geabsorbeerd door onze spijsvertering, zullen onze energiereserves meer en beter onze behoeften dekken tijdens (en na) sportbeoefening, mede dankzij het vezelgehalte.
Wat betreft de fiber , we moeten weten dat het twee basisfuncties heeft: het verlagen van de glycemische index van voedingsmiddelen (dit is gerelateerd aan de snelheid van absorptie van een voedsel en met de activering van de insuline van ons lichaam) en om onze darmen schoon te maken.
Een weinig bekend voorbeeld van perfecte pre-workoutvoeding: "10 voordelen van chiazaden in lichaam en geest"eiwit
Last but not least, we hebben de eiwitten . Deze spelen een fundamentele rol tijdens oefeningen om de processen van spiervernietiging te voorkomen of te vertragen. In de eiwitsectie moeten we er rekening mee houden dat de reserves slechts 3 tot 4 uur duren, ongeacht of we het hebben over plantaardige eiwitten (linzen, bijvoorbeeld) of dieren (een kalfsfilet).
Het enige waar we naar zullen kijken als we besluiten om op plantaardige of dierlijke eiwitten te wedden, bevinden zich in onze bloedgroep, omdat we volgens de soorten bloed toleranter zijn of minder voor het ene type eiwit of een ander, waardoor de spijsvertering meer voorkomt snel of minder. Dit punt van bloedgroepen en de assimilatie van eiwitten die ik in een ander artikel in meer detail zal uitleggen, wil ik hierin niet vermaken.
Zodra we hebben gezien wat en hoe we vóór de oefening moeten eten, gaan we verder met de volgende fase: gedurende sport activiteit
Wat-en-hoe-eet je tijdens lichaamsbeweging?
Op dit punt van de training waarin we beginnen te zweten en opmerken hoe onze spieren bloed pompen, zullen we bepaalde voedingsstoffen binnen moeten krijgen die ons in staat stellen een goed niveau van hydratatie en energie te behouden. Tijdens het zweten verwijdert ons lichaam water en minerale componenten. Dit verlies kan gemakkelijk worden overwonnen door een isotone drank . De flessen isotoon water bevatten suikers met een snelle absorptie die nodig zijn om de niveaus van water en glucose te herstellen die ons lichaam tijdens het sporten nodig heeft. Als het het geval is dat de isotone drank geen suiker bevat, maak je geen zorgen: je kunt een paar eetlepels witte suiker toevoegen.
Met betrekking tot eiwitten tijdens de training, kan ons lichaam alleen het reeds ontlede eiwit in zich opnemen aminozuren . Het aminozuur is de kleinste eenheid waarin een eiwit kan worden afgebroken, een keten van aminozuren vormt een eiwit. Twee soorten aminozuren zijn verantwoordelijk voor het repareren van de microscopische spiervezels van ons lichaam die verslechteren als we sporten. Aan de ene kant hebben we glutamine (het belangrijkste aminozuur voor het onderwerp dat ons aangaat) en dat een fundamentele rol speelt in de herstelprocessen van spiervezels.
Aan de andere kant vinden we de aminozuren BCAA (Branch Chain Amino Acids), gevormd door de valine , leucine en isoleucine , drie essentiële componenten in het spiermetabolisme. Deze aminozuren kunnen worden gekocht in gespecialiseerde winkels en ze komen in shake-vorm, die je thuis kunt bereiden en rustig kunt drinken tijdens de training. Belangrijk !: We moeten de herkomst van deze producten controleren, omdat niet alle dezelfde kwaliteit hebben.
Producten van lage kwaliteit kunnen gevaarlijk zijn voor onze gezondheid, wees zeer voorzichtig! Dit zal ook een onderwerp zijn dat ik voor een ander artikel bewaar, omdat het het verdient om goed uitgelegd te worden. In ieder geval veel voorzichtigheid bij het kiezen van voedingssupplementen: het is beter om ze niet te nemen dan om er een te nemen die schadelijk kan zijn voor uw gezondheid.
Eens uitgelegd wat en hoe te eten tijdens de training, laten we doorgaan: laten we weten hoe we ons moeten voeden dan om de vetdaling te zweten.
Wat-en-hoe-eten na de training?
Direct na de oefening hebben we een tijdsverloop van tussen de 90 en 120 minuten waarin ons lichaam zeer ontvankelijk is voor alle voedingsstoffen die we binnenkrijgen. Deze speciale tijd wordt een anabolisch venster genoemd en het gebeurt ook 's ochtends als we wakker worden. Let daarom op wat volgt, want het is heel belangrijk.
De beste optie voor na de oefening zal zijn om een schok van te maken snel absorberende koolhydraten , om het proces van spiervernietiging te verminderen. Dit wordt veroorzaakt door de aanhoudende spanning op de spier, die de vezels tijdens fysieke inspanning langzaam beschadigt om microspieronderbrekingen te creëren. Om een verbetering in spierkwaliteit (en dus in sportprestaties) te bereiken, moeten we dit proces van vernietiging doormaken. Natuurlijk is het niet handig dat de spiervezels gedegradeerd blijven en zonder voedsel te worden gerepareerd gedurende een lange tijd, vandaar de behoefte aan deze eerste shake die ik aanbeveel.
Kort na deze eerste shake en vóór het einde van het anabole venster, is het het beste om een tweede shake te nemen, deze keer eiwitten , om de spierstructuur te herstellen. Je moet onthouden dat het afhankelijk is van de kwaliteit van het eiwit dat absorptie sneller optreedt en dat we ons beter voelen op het niveau van de spijsvertering. Dit komt omdat we op het moment vlak na de oefening niet veel bloed in de organen hebben dat in het verteringsproces tussenkomt.
Het bloed blijft in de spieren om ze te oxygeneren en de vezels te herstellen, waardoor de rest van het lichaam een beetje niet wordt verstrekt, zoals gebeurt met de maag, die moeite moet doen om het voedsel dat het ontvangt correct te assimileren en zo de spiervezels te kunnen repareren. Als gevolg van dit proces neemt de kwaliteit van onze spieren toe, wat leidt tot vooruitgang in onze algemene fysieke conditie.
Later, voordat het anabole venster eindigt, moeten we een snel koolhydraat om spierglucosewaarden te vullen. Mijn persoonlijke aanbeveling is degene die de gekookte aardappel of de zoete aardappel bevat. Als eiwitbron zullen we hetzelfde patroon volgen als voorheen, en kijken we naar een voedingsmiddel dat bij ons past volgens onze bloedgroep.
Voeding en training: conclusies
Zoals we hebben gezien, is voeding voor, tijdens en na sporttraining de sleutel tot het optimaliseren van fysieke prestaties en herstel en spierovercompensatie. Ik hoop dat deze mini-gids je zal helpen de kwaliteit van je workouts te verbeteren en zo je persoonlijke doelen te bereiken.
Nu, het belangrijkste: Trainen!
