10 basisprincipes voor een goede slaaphygiëne
Is het moeilijk voor je om de laatste tijd te slapen? Denk goed na over alle factoren die van belang zijn als je 's nachts rustig slaapt: de drukte op je werk, de problemen met je liefdesrelatie of koffie na de middag, kunnen redenen zijn waarom je moeilijk kunt slapen.
Het lijdt geen twijfel dat, bij gelegenheid, het beheersen van alle factoren die de hoeveelheid slaap beïnvloeden gecompliceerd is, maar het is mogelijk om gewoonten aan te nemen die je toestaan om meer en beter te slapen. Dit is belangrijk voor uw gezondheid, maar daarnaast is het ook nodig om overdag helder en geconcentreerd te zijn.
Slaaphygiëne: wat is het?
de slaap hygiëne Het is een reeks oefeningen die nodig zijn om goed te slapen. Als we het hebben over 's nachts in slaap vallen, is dat niet alleen een kwestie van kwantiteit, maar ook van kwaliteit. Hoe u slaapt, zal uw prestaties gedurende de dag, uw welzijn en uw helderheid beïnvloeden.
De moeilijkheden om te slapen zijn meestal te vinden in de dagelijkse routine: werktijden, gewoonten voor het naar bed gaan, levensstijl, etc. Daarom is het belangrijk dat je dat begrijpt Het doel van slaaphygiëne is om te liggen en wakker te worden met inachtneming van een schema gedurende de week . Het is ook belangrijk dat u tijd in bed doorbrengt, dat wil zeggen, niet minder, noch meer. Dit kan variëren tussen individuen (mogelijk 6, 7 of 8 uur) om verschillende redenen, zoals leeftijd.
De 10 tips om beter te slapen
De tips hieronder weergegeven ze kunnen u helpen uw nachtrust te optimaliseren , zodat je mentale scherpte niet lijdt, houd je emotionele balans en heb een ideaal niveau van energie gedurende de dag. Dus, let op, omdat deze aanbevelingen uw welzijn positief zullen beïnvloeden.
1. Zorg voor het milieu
Het is noodzakelijk een geschikte omgeving creëren om te rusten en de slaap niet onderbreken tijdens de nacht , omdat omgevingsomstandigheden de rusttijd en het vermogen om in slaap te vallen aanzienlijk zullen beïnvloeden. Om 's nachts optimaal van rust te genieten, moet u op een comfortabel matras slapen, met een geschikt kussen en in een kamer waar u zich op uw gemak voelt. Bij het inslapen is het raadzaam dat er weinig licht, weinig geluid en een aangename temperatuur is. Het wordt sterk aanbevolen om de tv uit te schakelen.
Ook moet u het bed alleen gebruiken om te slapen. Wat bedoel ik daarmee? Welnu, het bed mag niet voor andere dingen worden gebruikt, bijvoorbeeld om de console te bespelen, om met de computer te werken of om te eten. Wat je in bed kunt doen, is seks hebben en bovendien Met seks kun je beter slapen : na het bereiken van een orgasme ontspant het lichaam en bevordert het het vermogen om te slapen.
2. Volg een slaapritueel
Als je moeite hebt met slapen, je kunt een ritueel proberen voordat je naar bed gaat . Neem bijvoorbeeld een warm bad met wat muziek om te ontspannen en drink een infuus voordat u naar bed gaat.
Het is ook belangrijk dat je ontspannen bent tijdens het liggen. Als je net een spannende activiteit hebt gedaan, is het handig om die ideale staat te vinden voordat je gaat slapen. uitvoeren ontspanningstechnieken Het kan handig zijn om je te kalmeren en jezelf te bevrijden van de dagelijkse stress.
3. Zorg voor je dieet
Voedsel kan onze slaap beïnvloeden, sindsdien Zowel wat en wanneer we eten, kan ons algehele welzijn beïnvloeden en ze kunnen een probleem zijn bij het naar bed gaan. Een uitgebalanceerd dieet zal altijd gunstig zijn voor ons lichaam, maar daarnaast is het ook belangrijk om een schema met maaltijden bij te houden. Het avondeten moet niet zwaar zijn, maar je moet ook niet hongerig slapen omdat het kan zorgen dat we 's nachts wakker worden op zoek naar voedsel.
Dit is een andere dan het Nighttime Dining Syndrome (NES), dat onder andere veroorzaakt kan worden door angst, depressie of een wijziging van endocriene patronen. Als je 's morgens je ochtend anorexia presenteert, dat wil zeggen, je eet praktisch niet; en gedurende de rest van de dag, tot de avond komt, eet je weinig calorieën, maar nadat je jezelf met eten hebt gevuld, moet je een specialist bezoeken om dit probleem zo snel mogelijk te behandelen.
4. Neem geen stimulerende middelen na het midden van de middag
Koffieconsumptie is zeer wijdverspreid in onze cultuur, maar Cafeïne stimuleert de hersenen en verstoort de slaap . 'S Morgens consumeren is misschien een goede optie, maar koffie, thee of cola-cola mogen na het midden van de middag niet worden gebruikt, vooral als u gevoelig bent voor de effecten ervan.
Het is belangrijk op te merken dat, ondanks deze indicaties, er mensen zijn die producten kunnen consumeren, zelfs voordat ze naar bed gaan.Helaas hebben de meesten van ons misschien niet zoveel geluk. Voor het geval, doe het beter zonder de stimulerende middelen als we zien dat we de droom helemaal niet goed verzoenen.
5. Oefening fysieke oefening
Regelmatig trainen helpt mensen om beter te slapen. De gunstige effecten ervan zijn echter afhankelijk van het tijdstip van de dag waarop de oefening wordt uitgevoerd en de algemene fysieke toestand van het individu. Sommige deskundigen waarschuwen dat de oefening die 's ochtends wordt gedaan, de nachtrust niet beïnvloedt en zelfs helpt om beter te slapen, maar als het heel dicht bij het naar bed gaan gebeurt en de intensiteit van de oefening hoog is, veroorzaakt dit waarschijnlijk slaapstoornissen .
Na een intensieve training duurt het lichaam maximaal vier uur om volledig te herstellen: terugkeren naar de normale hartslag, spieropslag opladen, de waterbalans herstellen en in het algemeen terugkeren naar een rusttoestand die ons in staat stelt om juiste rust. Aan de andere kant kan het beoefenen van slapeloosheid het uitoefenen van weinig lichaamsbeweging en het leiden van een zittend leven leiden tot rust.
6. Maak geen misbruik van je dutje
Er zijn veel onderzoeken die erop lijken te wijzen dat een dutje na het eten veel voordelen oplevert voor gezondheid en geest. Daarom heeft dutten een gunstig effect op uw welzijn en kan uw alertheid, uw concentratie, uw productiviteit toenemen en uw geheugen en uw leervermogen verbeteren.
Maar om te voorkomen dat u 's nachts de slaappatronen beïnvloedt en complicaties bij het inslapen' s nachts vermijdt, Het is beter om niet te laat op de dag een dutje te doen . Idealiter een kort dutje, maximaal ongeveer 20 of 30 minuten. Als u 's nachts slaapproblemen heeft, wilt u mogelijk een tijdje niets doen.
7. Probeer geen alcohol te drinken voordat je gaat slapen
Drink geen alcohol voordat je gaat slapen, want hoewel het je zal helpen sneller in slaap te vallen vanwege het depressieve effect, zal het de latere fasen van de slaap veranderen en het zorgt ervoor dat je 's nachts wakker wordt, waardoor de nodige rusttijd wordt voorkomen en de kwaliteit van de slaap afneemt.
8. Als je niet in slaap kunt vallen, sta op
Als je op enig moment niet in slaap kunt komen, sta op en doe een activiteit die je ertoe aanzet om te slapen , zoals het uitvoeren van een ontspanningstechniek of het lezen van een boek. Het is beter om niet in bed te blijven, het zal je angst vergroten om de tijd te zien voorbijgaan. Maak geen ouvertures in deze periode, want het kan je waakzaamheid verhogen. Het voorkomt ook hoge verlichting.
9. Ga liggen en sta altijd op hetzelfde moment op
Heb een tijd om in slaap te vallen en wakker te worden zal je lichaam toestaan om de processen te starten die de droom van tevoren zullen activeren , naast het helpen optimaliseren van de interne klok en daarmee de kwaliteit van de slaap. Als het werkschema dit toelaat, programmeer dan realistisch uw slaapuren om uw kwaliteit van leven te verbeteren.
Het gaat niet om het hebben van een strikt slaapschema, maar het is belangrijk dat u bijvoorbeeld niet laat naar bed gaat als u vroeg gaat werken.
10. Maak je hoofd leeg
Stress, zorgen of woede over iets dat overdag is gebeurd, kunnen uw slaap onderbreken. Als dit je overkomt, zou je enige tijd weg moeten zijn van het bed voor zelfreflectie, dit kan je helpen erachter te komen wat er met je gebeurt en wat je moet doen om het op te lossen .
Als je niet kunt stoppen met piekeren en je voelt dat je de controle bent kwijtgeraakt, moet je leren om je gedachten te beheren. U moet bijvoorbeeld weten dat het mogelijk is om uw emoties te evalueren en / of te controleren hoe realistisch uw gedachten zijn. De Mindfulness kan van grote hulp zijn voor het juiste emotionele beheer en zelfkennis, om je zelfrespect te verbeteren en om een positieve houding aan te nemen voor de problematische situaties die elke dag kunnen voorkomen.
Het kan de stress zijn van werk of college die je droom moeilijk maakt. Leren omgaan met tijd kan effectief zijn om je 's nachts kalm en ontspannen te houden. Hetzelfde dat je nodig hebt om diepere problemen op te lossen, zoals je gevoel van eigenwaarde of je relatie. In deze gevallen slapeloosheid kan een symptoom zijn van een ernstiger probleem .
Belangrijk: slapeloosheid kan soms een symptoom zijn van een psychische stoornis
Slaaphygiëne is effectief wanneer verschillende gewoonten tegelijkertijd worden uitgevoerd. Als u altijd op hetzelfde moment slaapt, maar 's avonds koffie drinkt, niet lichtvaardig dineert en een zittende levensstijl hebt, is het zeer waarschijnlijk dat u moeite zult hebben met slapen.
Dit is interessant om slaapstoornissen te voorkomen, maar als het probleem al aanwezig is, moet u mogelijk naar de psycholoog. Slapeloosheid is bij gelegenheid een symptoom van een psychopathologie zoals depressie of angst. In deze gevallen is het naast het volgen van de 10 tips voor een goede slaaphygiëne ook noodzakelijk om psychotherapiesessies bij te wonen.
Het kan u interesseren: "7 psychologische signalen die aangeven dat u niet genoeg slaap krijgt"
