De 9 soorten creatine: nutritionele eigenschappen en gebruik in voeding
Tegenwoordig oefent een hoog percentage van de bevolking regelmatig, in veel gevallen in de sportschool. Onder degenen die dat wel doen, hebben velen het enige doel om gewicht te verliezen en de lijn te behouden, maar anderen willen hun spiermassa ontwikkelen om definitie en kracht te krijgen.
In die zin is een hele reeks voedingssupplementen en andere substanties die deze taak faciliteren geboren en gepopulariseerd, waardoor het energieniveau is verhoogd en de spierontwikkeling is bevorderd. Sommigen van hen zijn natuurlijk, zoals creatine. Deze stof is en blijft erg populair in de sportwereld. Er zijn veel verschillende soorten creatine , dus in dit artikel zullen we enkele van de meest populaire verzamelen.
- Misschien ben je geïnteresseerd: "L-carnitine: wat is het en hoe werkt het in ons lichaam?"
Wat is creatine?
Creatine is een stof van eiwitoorsprong, een stikstofhoudend zuur van nature aanwezig in ons lichaam en in dat van andere dieren. Het kan worden gevonden in de spieren, waar het bijdraagt aan de synthese van ATP (het molecuul dat door onze cellen wordt gebruikt om energie te verkrijgen).
Aan de andere kant l Creatine vergemakkelijkt de mobiliteit en spiertonus door te helpen energie te genereren, waardoor het onderwerp beter bestand is tegen vermoeidheid en eerder herstelt. Het gevolg is dat de spierprestaties verbeteren, waardoor meer beweging in minder tijd mogelijk is. Ook de spiermassa neemt toe, hoewel dit in grote mate te wijten is aan de toename van het verbruik en het vasthouden van water door de spieren.
Deze feiten hebben ertoe geleid dat het algemeen wordt bestudeerd en gebruikt op het gebied van sport, een ergogene en een natuurlijke anabole stof zijn die gemakkelijk als supplement verkrijgbaar is in diëtetiek- en sportwinkels. Het biedt niet alleen betere prestaties, maar ook een beter en sneller herstel na het uitvoeren van intense oefeningen (met name in anaërobe omstandigheden). Desondanks is het geen steroïde en het gebruik ervan is niet verboden in de competitie.
Naast dat het deel uitmaakt van ons lichaam en als een voedingssupplement kan worden gebruikt, is het ook mogelijk om het in ons lichaam op te nemen door de consumptie van vlees en vis (bijvoorbeeld haring heeft een aanzienlijke hoeveelheid).
Moeten we voorzorgsmaatregelen nemen in hun consumptie?
Creatine wordt in het algemeen beschouwd als een veilige stof zonder ernstige bijwerkingen . Het gebruik van te hoge doses kan echter nierproblemen veroorzaken.
Het kan ook uitdroging veroorzaken als gevolg van de waterconsumptie door de spieren of problemen met de spijsvertering. Als het wordt gebruikt, is het noodzakelijk om de doses te regelen en overvloedig water te consumeren.
- Misschien ben je geïnteresseerd: "7 shakes om je spiermassa te verbeteren"
Soorten creatine
Op het niveau van voedingssupplementen en met het oog op het sportieve gebruik , evenals om spierontwikkeling en -prestaties te verbeteren, zijn verschillende creatineformules die beschikbaar zijn in de markt in de loop van de tijd gecreëerd. Hoewel er veel opties zijn, zijn enkele van de meest voorkomende en herkende de volgende soorten creatine.
1. Creatine monohydraat
De meest populaire en als een van de meest efficiënte, creatine-monohydraat wordt beschouwd, is de belangrijkste; waaruit alle anderen ontwikkelen (die meestal een stof bevatten om hun effecten te verbeteren). Deze stof bestaat in principe uit 88% creatine, terwijl de resterende 12% water is. Neemt geen andere additieven op. Het is vochtinbrengend, vermindert celbeschadiging en verhoogt het intramusculaire creatinegehalte .
2. Creatinehydrochloride of HCI
Het is een stof waarin creatine en zoutzuur worden gemengd, waardoor het wordt een stabiel, efficiënt en gemakkelijk oplosbaar molecuul . Het is een van de meest recente formules, die ook minder problemen oplevert.
3. Creatine gluconaat
In deze formule zitten samengevoegde creatine en glucosemoleculen, zodat hun unie door het lichaam wordt opgenomen alsof het de tweede is en de komst van creatine naar spieren vergemakkelijkt.
4. Creatinefosfaat of fosfocreatine
Dit type creatine combineert creatine en fosfor in een verhouding van 62-38, waarbij door deze verbintenis de effectiviteit van creatine wordt verbeterd. Het lijkt echter geen betere resultaten te bieden dan monohydraat. Helpt bij het genereren van mager weefsel .
5. Kre-alkaline creatine
Formule die is ontwikkeld als een poging om de problemen die gepaard gaan met de consumptie van creatine monohydraat te elimineren, het is een van de zuiverste. Het heeft een hogere pH dan deze, die een betere absorptie genereert en voorkomt dat het moeilijk is om creatinine te genereren in plaats van creatine te absorberen.
Door het ontstaan van creatinine te voorkomen, produceert minder risico op nierproblemen . Een van de meest absorbeerbare, veroorzaakt een grote toename in energie en spierkracht, terwijl het tegelijkertijd nodig wordt om de doses te verlagen. Het is echter nog steeds twijfelachtig of het effectiever is dan monohydraat.
6. Malate creatine
Deze formule combineert creatine met appelzuur, is oplosbaar en maakt de verbetering van het spierstelsel mogelijk zonder de niveaus van vet of bloeddruk te beïnvloeden. Het produceert meer energie dan monohydraat. Het wordt ook gebruikt bij mensen met aandoeningen zoals chronische vermoeidheid.
7. Creatine-ethylester
In deze formule worden creatine monohydraat en alcohol gemengd, waardoor de creatine veresterd wordt. Na zijn absorptie wordt het op hoge snelheid in creatine en ethanol verdeeld, waardoor het mogelijk wordt een goede penetratie in het celmembraan .
8. Creatinecitraat
Beschouwd als de meest wateroplosbare formule, combineert het citraat en creatine. Het wordt gemakkelijk opgenomen en is erg populair, vooral omdat het meestal geen problemen of maagklachten veroorzaakt. Het is echter niet bewezen effectiever dan monohydraat.
9. Andere typen
De hierboven genoemde zijn slechts enkele van de meest voorkomende en gemakkelijk te vinden, maar er zijn nog veel meer, zoals creatine nitraat, decanate of AKG . De keuze van de ene of de andere hangt in grote mate af van de behoeften van elke persoon en de aanwezigheid of afwezigheid van bijwerkingen. Er moet rekening worden gehouden met het feit dat het raadzaam zou zijn om de doses qua voedingswaarde en op basis van de kenmerken van elke persoon vast te stellen en te plannen.
