De 4 soorten ademhaling (en hoe ze te leren in meditatie)
We weten allemaal dat ademhaling een essentiële activiteit is voor de mens , en niet alleen omdat het ons in staat stelt om in leven te blijven. Er zijn andere manieren waarop deze dagelijkse activiteit ons beïnvloedt.
Ja, we zijn aërobe wezens en we hebben de behoefte om zuurstof uit de omgeving te halen en in te ruilen voor koolstofdioxide in onze longen, maar er is geen juiste manier om te inspireren en te vervallen. Er zijn soorten ademhaling alternatief.
Belangrijkste soorten ademhaling
Het is mogelijk om verschillende criteria te gebruiken om soorten ademhaling te definiëren. We kunnen bijvoorbeeld differentiëren door de hoofdcomponent die uit de atmosfeer wordt gehaald, of deze classificeren volgens het mechanisme dat wordt gebruikt om over te gaan tot gasuitwisseling. Maar deze keer zal ik het hebben over de verschillende ademhalingscontrole technieken en de voordelen ervan voor onze gezondheid .
Met het huidige tempo van het leven weten we dat niet we voeren een verkeerde adem uit . We hebben de neiging om snel en oppervlakkig te ademen, zonder onze longcapaciteit te maximaliseren. In verband hiermee zijn er verschillende algemene gezondheidsproblemen in grote metropolen, zoals stress en angst, die het ademen bemoeilijken.
Een juiste ademhaling is de sleutel tot heb een goede gezondheid . In het Westen heeft de uitoefening van de ademhaling nooit te veel belang gekregen om ons bestaan te ondersteunen, maar in het Oosten vinden we dit wel. Specifiek met de discipline van yoga, waar zij groot belang aan correcte bewuste ademhaling geven om een goede gezondheid van ons lichaam en geest te hebben.
1. Diafragmatische of abdominale ademhaling
Dit type ademhaling is gebaseerd op de beweging van diafragma , de concave spier die de thoracale holte van de buikholte scheidt en die verantwoordelijk is voor de ademhaling. Bij het inspireren, de longen zij vullen beetje bij beetje met lucht door op het diafragma te duwen, dat op zijn beurt de organen van de buikholte duwt, waardoor het gevoel ontstaat dat de buik zwelt. Om deze reden is het ook bekend als buikademhaling .
Bij het uitademen nemen de longen geen lucht meer in beslag en nemen ze minder ruimte in, omdat ze zich in een meer beperkt gebied bevinden. Het diafragma keert terug naar de beginpositie. In yoga staat het bekend als een lage ademhaling.
Tips om het te oefenen
Het wordt aanbevolen om te beginnen, het is beter om het op je rug te doen, en naarmate je de techniek onder de knie hebt ga je naar andere posities, zoals zitten of staan. Je moet comfortabel zijn, met je handen op je buik, en de ademhalingsoefening uitvoeren met je neus.
- Om te beginnen is het noodzakelijk lucht grondig uit de longen verdrijven , om een diepe inspiratie uit te lokken voor gebrek aan lucht.
- Inspireer diep en langzaam, zwelling van de buik relaxed.
- Vang de lucht voor een moment.
- Wanneer je de behoefte voelt om uit te ademen , doe het op een lange, langzame en diepe manier.
- Blijf zonder lucht in de longen voor een moment, en als je moet inspireren, herhaal dan de stappen.
Tijdens de oefening is het ook raadzaam om te spreken (bijvoorbeeld het gebruik van de uitdrukking OM), omdat de geluidstrillingen helpen om de snelheid en het ritme van de inspiraties en uitademingen te beheersen, evenals een ontspannend effect op de ribbenkast.
Gezondheidsvoordelen
Dit type ademhaling maakt het mogelijk vergroot de vulcapaciteit van de longen , die een goede oxygenatie van het bloed bevordert. De impuls van de beweging die het diafragma produceert, begunstigt de bloedige irrigatie en stimuleert de beweging van het hart. De constante activiteit van het diafragma maakt een goede massage van de organen van de buikholte, waardoor darmtransit wordt bevorderd.
Bovendien werkt het op de solar plexus , een zenuwstelsel aan het begin van de ventrale aorta-ader, wat een ontspannend effect en afnemende angst en het gevoel van "maagknoop" geeft.
2. Costale of thoracale ademhaling
Dit type ademhaling is gebaseerd op scheiding van de ribben voor een uitbreiding van de borstholte. Dit gebeurt wanneer de middelste zone van de long wordt gevuld, iets dat wordt bereikt als het onderste deel is gevuld dankzij diafragmatische ademhaling. Dit soort ademhalen gebeurt heel vaak zonder het te beseffen. In yoga is het bekend als gemiddelde adem .
Tips om het te oefenen
De aanbevolen positie voor dit type ademhaling is zitten, met de rechter rug maar zonder te forceren en de handen op de ribben te plaatsen.
- Het verdrijft de lucht grondig en gespannen de buik , wat zal helpen de longen leeg te maken.
- Het inspireert het handhaven van de spanning in de buik, de uitzetting van de ribben toestaan . Je zult zien dat het meer kost dan bij diafragmatische ademhaling.
- Vang de lucht een moment, dan zal alle langzame en ononderbroken lucht vervallen. Herhaal het proces
Gezondheidsvoordelen
Wordt beoefend in combinatie met diafragmatische ademhaling, het helpt de longcapaciteit te verbeteren en biedt een ontspannend effect .
3. Claviculaire ademhaling
Bij dit soort ademhaling concentreren we ons op het hoogste deel van de long , dat qua volume kleiner is dan de vorige, zodat het minder lucht opvangt. In de inspiratie lijkt het erop dat het de sleutelbeenderen verhoogt, vandaar de naam. In yoga is het hoge ademhaling.
Dit soort ademhaling is te zien bij mensen die lijden aan een angst of nerveuze aanval, korte en snelle inspiraties en uitademingen hebben, omdat ze door emotionele oorzaken een blokkade van het middenrif hebben. ook overheerst bij zwangere vrouwen , vooral in de afgelopen maanden, wanneer de baby het grootste deel van de buikholte inneemt en het diafragma niet goed laat werken.
Tips om het te oefenen
Om te beginnen staken we in een zittende houding onze armen over elkaar en legden onze handen op onze ribben.
- Maak een diepe uitademing en aan het einde van dit contract de buikspieren en druk met onze handen op de ribben.
- Inspira proberen de sleutelbeenderen op te tillen , maar niet de schouders. Je zult zien dat ondanks de grotere inspanning dan in de ribbenademing, de gevangen lucht vrij schaars is.
- Het verdrijft de kleine lucht dat zou kunnen worden vastgelegd.
Gezondheidsvoordelen
Deze ademhaling alleen heeft geen voordeel en is vrij slecht in ventilatie. Maar het wordt belangrijk in de nieuwste besturingstechniek waar ik het nu over ga hebben.
4. Complete ademhaling
Dit type ademhaling, ook bekend Yogische ademhaling , is het doel van het domein van de drie hierboven genoemde technieken, en is de eenwording van alle, op zoek naar een bewuste beheersing van de ademhaling.
Tips om het te oefenen
Deze oefening kan zowel liggend als zittend worden gedaan, maar als je een beginner bent, is het altijd beter om liggend te liggen. De activiteit moet op een ontspannen manier worden uitgevoerd, door de neus ademen en kan de uitspraak van de expressie OM hoog helpen.
- Maak de longen leeg met een diepe uitademing.
- Langzame inspiratie begint door afdaling van het diafragma (diafragmatische ademhaling).
- Blijf lucht inspireren verwijden van de ribben (ribbenademing).
- Blijf inspirerend tijdens het opvoeden van de sleutelbeenderen (claviculaire ademhaling).
- Houd de lucht even vast.
- De ontspannen uitademing begint het omgekeerde van inspiratie dat wil zeggen, eerst de lucht maken vanaf het bovenste deel, gevolgd door het midden en ten slotte vanuit het onderste gedeelte van de longen.
- Houd een paar seconden aan zonder lucht in de longen en start de cyclus opnieuw.
Zoals je hebt gezien, dit soort ademhaling het vindt plaats in drie fasen om te inspireren en nog eens drie om uit te ademen , omdat het de combinatie is van de andere ademhalingstechnieken. Yoga-experts raden aan de verdrillingstijd te verdubbelen in vergelijking met die van de inspiratie.
Gezondheidsvoordelen
Als de som van de andere soorten ademhaling worden de bovengenoemde voordelen gehandhaafd, dat wil zeggen dat de longcapaciteit wordt verhoogd, de bloedoxygenatie beter is, de bloedsomloop wordt gestimuleerd en het hart wordt getoned.
Het presenteert ook andere voordelen zoals training in zelfcontrole, en biedt rust en concentratie .
