Negatieve automatische gedachten: 6 sleutels om ze te behandelen
Wat we onder 'geest' verstaan, lijkt een opeenvolging van gedachten, beelden en percepties te zijn die zelden stoppen. Soms controleren we bewust onze mentale inhoud, maar meestal werken ze automatisch, wat het leven voor ons gemakkelijker maakt.
Negatieve automatische gedachten zijn een speciaal geval . Dit zijn gebeurtenissen die ons onaangename emoties uitlokken en ons bemoeien met het bereiken van onze doelstellingen; soms wordt zelfs dit soort gedachten toegeschreven aan een oorzakelijke en onderhoudsrol bij psychische stoornissen, zoals het geval is bij depressie.
- Gerelateerd artikel: "De 12 soorten obsessies (symptomen en kenmerken)"
Wat zijn automatische gedachten?
Automatische gedachten zijn beelden en verbalisaties die spontaan ontstaan tijdens het dagelijks leven. Dit soort gedachten verschijnen constant en zijn over het algemeen adaptief, omdat we ons geest niet te allen tijde kunnen beheersen, maar sommige soorten automatische gedachten begunstigen het verschijnen van stoornissen.
Het grootste probleem van deze gedachten is dat we ze meestal als waar beschouwen, ook al hebben we geen bewijzen om ze te bevestigen. Zoals ze vanzelfsprekend lijken, automatische gedachten passen bij ons identiteitsgevoel , zelfs als ze negatief zijn, en het kan moeilijk zijn om afstand van hen te nemen.
De psychiater Aaron T. Beck, bekend van het ontwikkelen van het meest invloedrijke theoretische en therapeutische model in het kader van cognitieve therapie, stelde dat automatische negatieve gedachten zijn de directe oorzaak van de symptomen van depressie , omdat ze onaangename emoties veroorzaken en het gedrag verstoren.
Vervolgens is dit concept ook toegepast op andere aandoeningen, in het bijzonder die met betrekking tot angst, zoals obsessief-compulsieve stoornis, sociale fobie en gegeneraliseerde angststoornis.
Kenmerken van negatieve automatische gedachten
Negatieve automatische gedachten delen een reeks eigenschappen die hen onderscheidt van andere geestelijke inhoud . De kenmerken die we hierna zullen beschrijven, verwijzen vooral naar de analyses die zijn uitgevoerd rond depressie.
1. Onvrijwilligheid
Zoals de naam suggereert, zijn automatische gedachten niet afhankelijk van de bewuste geest, maar eerder ze verschijnen zonder dat we willen . Ze zijn een automatisch gevolg van de situaties die we dagelijks tegenkomen en het is niet mogelijk om ze te beheersen voordat ze verschijnen, hoewel we ze kunnen verwerken zodra ze zijn ontstaan.
2. Pessimisme
Negatieve automatische gedachten bevatten vaak pessimistische berichten naar onszelf verwezen en onze mogelijkheden of persoonlijk waard. Bijvoorbeeld, gedachten vergelijkbaar met "Hoewel ik heb gestudeerd, ik zal opschorten omdat ik dom ben" komen veel voor bij veel mensen.
- Misschien ben je geïnteresseerd: "Zelfconcept: wat is het en hoe wordt het gevormd?"
3. Contraproductiviteit
Pessimisme houdt self-fulfilling prophecies in: aangezien negatieve automatische gedachten ons doen twijfelen aan onszelf, als we ze als geldig beschouwen ze bemoeien zich met het bereiken van onze doelen . In het vorige voorbeeld kan de persoon het goedkeuren als hij studeert, maar negatief denken maakt het moeilijk voor hen om dit te doen.
4. Aannemelijkheid
Het feit dat automatische negatieve gedachten normaal gesproken een plausibel karakter hebben Het maakt het makkelijker voor ons om ons met hen te identificeren . Bovendien leidt het volgen van deze gedachten ertoe dat ze realistischer worden; Als we geloven dat we sociaal onbeholpen zijn, zal angst ons eerder leiden tot fouten in sociale interactie.
5. Vervorming
Hoewel ze geloofwaardig zijn, vloeien negatieve automatische gedachten voort uit vervormde interpretaties van de werkelijkheid. Ze zijn gebaseerd op gedeeltelijke waarheden, maar ze vermijden feiten die tegenstrijdig zijn en dat is even waar. Deze eigenschap heeft te maken met de cognitieve vervormingen die Beck ook beschreef.
Hoe omgaan met automatische gedachten?
Hieronder beschrijven we een effectieve procedure om te leren identificeren en omgaan met negatieve automatische gedachten . Deze stappen zijn gebaseerd op drie technieken die Beck heeft ontwikkeld: het automatische gedachtenregister, de viervraagtechniek en de realiteitstests.
1. Schrijf de situatie, emotie en gedachte op
In het begin kunnen negatieve automatische gedachten moeilijk te detecteren en uitwerken zijn, dus het is het beste om te beginnen met een eenvoudige techniek. Bij het voelen van een onaangename emotie , als verdriet of zenuwen, zal dit worden gebruikt als een signaal om op te merken welke gedachten of beelden opkomen.Het is raadzaam om ook te wijzen in welke situatie ze zich voordoen.
2. Identificeer terugkerende gedachten
Dit soort gedachten is vaak heel idiosyncratisch, dus het is heel gewoon voor elke persoon om bepaalde berichten te herhalen. Bij het opnemen van automatische gedachten is het belangrijk om op te letten die verschijnen met een bepaalde frequentie ; We konden bijvoorbeeld een neiging tot catastrofisme of perfectionisme detecteren.
3. Evalueer de mate van realisme
Zodra we hebben geleerd om gemakkelijk negatieve gedachten te identificeren, wordt het tijd om de procedure ingewikkelder te maken. Een zeer nuttige strategie is om koud te reflecteren op de geloofwaardigheid die we aan deze gedachten geven en evalueer het van 0 tot 100 . Het doel is om te begrijpen dat, hoewel ze een deel van de waarheid hebben, we de neiging hebben om het te overschatten van emoties.
4. Breng alternatieve gedachten naar voren
We kunnen het gedachtenregister gebruiken om rationele berichten voor te stellen die de automatische berichten vervangen; Dit is vooral belangrijk in het geval van terugkerende gedachten. We moeten probeer deze alternatieven realistisch te maken en geen pessimisten.
Dus, als we vaak denken "ik zeg alleen maar onzin", zou een alternatieve boodschap kunnen zijn "Soms praat ik over dingen die anderen niet erg interesseren". We kunnen ook beoordelen van 0 tot 100 onze mate van vertrouwen in deze rationele gedachten.
5. Vervang negatieve gedachten
Als we de vorige stappen als dagelijkse strategieën normaliseren, is het voor ons gemakkelijker om negatieve automatische gedachten te vervangen door rationele alternatieven; met de praktijk kunnen we het meteen doen bij het detecteren van negatieve gedachten. Dit zal ons helpen de negatieve emoties die daaruit voortvloeien te verminderen.
6. Maak realiteitstests
Beck verhoogde de realiteitstests als experimenten die hypothesen testen van de meest relevante automatische gedachten. Het type test zal afhangen van de gedachte en de verandering die we ondergaan. In dit geval kan het ook nuttig zijn de verwachtingen van 0 tot 100 te evalueren voordat de test wordt gedaan en het succes daarna opnieuw te evalueren.
In een geval van sociale fobie kun je bijvoorbeeld de gedachte testen "Ik kan niet met vreemden praten zonder erg nerveus te worden" door korte interacties te plannen met mensen die we niet kennen (vraag ze bijvoorbeeld hoe laat het is) en het niveau van uitdaging te verhogen progressief.
