Jacobson's Progressive Relaxation: gebruik, fasen en effecten

April 5, 2024

In het laatste decennium werd de hausse in het voorschrijven van ontspanningstechnieken op het gebied van klinische psychologie en gezondheid toegeschreven aan het voelbare bewijs van een versnelling in het ritme van het leven dat de mens zoals gewoonlijk heeft opgenomen van dagelijkse operatie.

Dit soort oefeningen is niet alleen bedoeld als een soort interventie bij het verminderen van persoonlijke stress, maar ze worden ook een effectief alternatief om uiterlijk te voorkomen. De progressieve ontspanning van Jacobson is een van de meest gebruikte ; vervolgens zullen we de kenmerken, de fasen en de uitvoering ervan zien.

Grondbeginselen van relaxatietechnieken

Ontspanning wordt beschouwd als een reactie die tegengesteld is aan de spanning of stressreactie.

In de stressrespons is er een activatie van de sympathische tak van het autonome zenuwstelsel (ANS). De SNA is het deel van het lichaam dat onvrijwillige acties regelt , zoals hart- en ademhalingsfrequentie, contractie en verwijding van bloedvaten, spijsvertering, speekselvloed, zweet, etc.

Het Antónomo Zenuwstelsel is verdeeld in een sympathisch zenuwstelsel (dat het individu voorbereidt op actie) en het parasympathische zenuwstelsel (dat tegengestelde functies vervult als de eerste als het in stand houden van een lichaamstoestand van rust na een inspanning, waardoor het stressniveau van het lichaam wordt verlaagd. organisme).

Ontspanning produceert een activatie van de parasympathische tak van de SNA. Daarom kan ontspanning worden beschouwd als een staat van hypoactivering.

Gerelateerd artikel: "6 gemakkelijke ontspanningstechnieken om stress te bestrijden"

Wat is ontspanning?

De definitie die wordt toegekend vanuit de psychologie van emoties stelt voor om ontspanning te conceptualiseren als de fysiologische, subjectieve en gedragstoestand dat wordt ervaren tijdens het optreden van een intense emotie maar van een tegengesteld teken (vooral met betrekking tot onaangename emoties zoals woede, stress of agressiviteit). Daarom maakt ontspanning het mogelijk om de effecten van fysiologische activering afgeleid van dit soort emoties tegen te gaan, en wordt het ook een zeer nuttige hulpbron om angst, angsten of symptomen van depressie te verminderen.

Andere voordelen van ontspanning bestaat uit: verbetering van de bloedstroom, bloeddruk en hartslag, optimalisatie van de hersengolffunctie, regeling van het ademhalingsritme, bevordert de uitzetting van de spieren, verhoging van het gevoel van kalmte en algemene vitaliteit, waardoor een hoger niveau van aandacht mogelijk wordt. Kort gezegd, ontspanning heeft het vermogen om het organisme te voorzien van een algemene staat van welzijn, wat een adequate synchronie tussen het fysiologische en psychologische functioneren van het individu mogelijk maakt.

Meer specifiek heeft ontspanning de volgende fundamentele doelstellingen: dagelijkse spanningen verminderen of elimineren, algemeen welzijn vergroten, zelfkennis bevorderen, zelfrespect vergroten, de prestaties van de activiteit van het onderwerp verbeteren, het omgaan met verontrustende situaties of conflicten verbeteren persoonlijk bepaald en daarvan afgeleid zijn, kiezen voor meer bevredigende interpersoonlijke relaties.

Algemene overwegingen van de procedures

In de eerste plaats is een aspect waarmee rekening moet worden gehouden bij het in de praktijk brengen van dit soort techniek het feit dat we dat denken het is een set van leren die zal worden geperfectioneerd zoals ze zijn toegepast. Het proces vereist een trainingsfase die betere resultaten oplevert na de oefeningen, dus de praktijk is een essentiële vereiste om de effectiviteit ervan te beoordelen.

De tijd besteed aan ontspanningsoefeningen varieert van 30-40 minuten per dag gedurende de eerste twee weken om vervolgens de duur van de activiteit te verminderen tot ongeveer 10 minuten of door deze bijvoorbeeld om de andere dag te verdelen.

Bij het in de praktijk brengen van de training moet er rekening mee worden gehouden dat ontspanning met prioriteit moet worden uitgevoerd in een rustige en stille kamer , ver van onderbrekingen, en met aangename temperatuur en matig licht (hoewel het niet exclusief is). Daarnaast wordt aanbevolen dat de persoon comfortabele en losse kleding draagt.

Effecten van deze technieken

Wanneer het doel van ontspanning is om de hoge fysiologische activering in een intense angstsituatie te kalmeren, nemen we toevlucht tot kortere ontspanningsprocedures die zijn aangepast aan de specifieke soort situatie. Wanneer het doel is om het niveau van algemene activering te verlagen, wordt aanbevolen om de meest uitgebreide oefening in termen van tijd uit te voeren in een rustige omgeving zonder stimulatie van de omgeving.

Als de trainingsfase is voltooid, het individu verhoogt uw perceptie van self-efficacy in de beheersing van stressvolle situaties en bij het handhaven van een ontspannen algemene staat van welzijn, waardoor de kans kleiner wordt dat er nieuwe episodes van verhoogde angstniveaus zullen optreden.

De training staat het ook toe grotere zelfbeheersing van verontrustende gedachten , omdat zoals hierboven aangegeven, de fysiologische en psychologische toestand nauw met elkaar zijn verbonden. Meestal worden relaxatietechnieken toegepast als onderdeel van een completere psychologische interventie waarbij de emotionele, cognitieve en gedragsmatige aspecten dieper worden gewerkt.

Aan de andere kant moet worden opgemerkt dat, afhankelijk van het individu, ontspanning hem ertoe kan brengen nieuwe sensaties te ervaren die hem niet bekend zijn. Aangezien het een volledig gewoon aspect is, wordt het alleen aanbevolen dat de persoon weet welk soort reacties eerder kan plaatsvinden en de reden waarom deze zich voordoen. Sommige van deze gevoelens kunnen bestaan uit: zwaarte van een deel van het lichaam of anderszins, gevoel van lichtheid; gevoel van hersenschudding in de extremiteiten; evenals tintelingen, gevoel van onbeweeglijkheid of verlaten van het lichaam, enz.

Jacobson's progressieve ontspanning

Deze techniek werd in 1929 ontwikkeld en is tegenwoordig een van de meest gebruikte. Het bestaat uit leren spannen en ontspannen van de verschillende spiergroepen van het lichaam .

Jacobson's Progressive Ontspanning is gebaseerd op het feit dat de stressreactie een reeks gedachten en gedragingen genereert die spierspanning veroorzaken in de persoon . Deze spanning verhoogt de subjectieve perceptie van angst. Progressieve ontspanning vermindert deze spierspanning en daarmee het gevoel van angst.

Op procedureel niveau wordt de training uitgevoerd over minimaal zeven weken. Tijdens deze periode moet de gebruiker 16 spiergroepen in het lichaam leren spannen en ontspannen: handen, onderarmen, biceps, schouders, voorhoofd, ogen, kaak, keel, lippen, nek, nek, rug, borst, buik, benen (dijen en kuiten).

De spanningsfase wordt uitgevoerd voor de gebruiker leer om de gewaarwordingen te ervaren die samenhangen met het begin van angst of spanning, deze sensaties zijn die die zullen aangeven aan de persoon die zich moet ontspannen. Door deze spierspanning kunnen de spieren nog meer ontspannen dan wanneer ze ontspannen waren voordat ze aanhaalden. Aan het einde van de training leer je om de spieren direct te ontspannen zonder ze eerst in spanning te brengen.

fasen

In de progressieve ontspanning van Jacobson meestal worden de volgende fasen gevolgd :

Tijdens de eerste twee weken zul je elke dag stretchen en daarna de 16 spiergroepen ontspannen.
In de derde week wordt de tijd om te ontspannen verminderd.
Tijdens de vierde week leer je direct te ontspannen zonder je spieren eerder onder spanning te zetten.
In de vijfde en zesde week leer je ontspannen te zijn tijdens verschillende activiteiten tijdens het zitten en ook tijdens het staan en lopen.
In de laatste week wordt snelle ontspanning vele malen per dag beoefend in niet-stressvolle situaties.
Ten slotte beginnen we ontspanning toe te passen in angstwekkende situaties, te beginnen met situaties die minder angst veroorzaken. Als je erin slaagt om angst in deze situatie te verminderen, ga je verder met de volgende.

realisatie

Meer specifiek moet de gebruiker bij elke oefening van spanning-uitzetting een groep spieren spannen gedurende ongeveer vijf of acht seconden . Besteed vervolgens aandacht aan het gevoel dat deze spierspanning ervaart. Na deze seconden ontspant de persoon deze groep spieren gedurende tien of vijftien seconden en concentreert zich vervolgens op de sensaties die in het ontspannen gebied worden ervaren.

Met betrekking tot de houding die moet worden gehandhaafd tijdens de activiteit , dit kan in drie verschillende posities worden gedaan:

Zittend in een leunstoel, met zijn hoofd ondersteund, evenals zijn rug en voeten op de vloer. De armen zijn ontspannen op de dijen.

Liggend op een hard oppervlak, om het hele lichaam te ondersteunen en het hoofd iets verhoogd.

Positie van de koetsier, zittend op een stoel, met het lichaam naar voren gebogen, hoofd rustend op de borst en armen op de benen.

Toepassing van Jacobson's Progressive Ontspanning

Jacobson's Progressive Ontspanning richt zich op het leren van de persoon die het beoefent om onderscheid te maken tussen het gevoel van spanning en uitzetting in de verschillende delen van het lichaam waarin de training wordt verdeeld, in totaal 16 spiergroepen.

Vanaf dat moment zal het subject in staat zijn om optimaal te regelen wat dagelijkse situaties veroorzaken bij elk van de spanning-uitzetting sensaties en hoe verder te gaan om de spiergroepen te verlichten in geval van het opmerken van een overmaat aan spanning. Gespannen situaties meestal, wanneer gerelateerd aan minder aangename emoties, ze nemen af met training , zodat de toestand van emotioneel en psychologisch welbevinden van het individu de neiging heeft om geleidelijk toe te nemen.

voorbeeld

Als voorbeeld van de toepassingsinstructies kunnen de volgende formules worden gebruikt:

Op een comfortabele, rustige plek met weinig afleidende stimulatie, introduceert rustgevende zinnen zoals "Je voelt je comfortabel en ontspannen, je kunt je ademhaling horen, je hoort geen lawaai, alleen stilte ...". Vervolgens, beginnend met het werken van de eerste spiergroep, worden de volgende instructies gevolgd:

1. Directe aandacht voor de rechterarm , in het bijzonder in de rechterhand, sluit het, trek het stevig aan en observeer de spanning die optreedt in de hand en in de onderarm (gedurende ongeveer 5 of 8 seconden).

2. Stop met kracht te doen , ontspan je hand en laat hem rusten waar je hem hebt ondersteund. Observeer het verschil tussen spanning en ontspanning (10-15 seconden).

3. Sluit je rechtervuist weer hard en voel de spanning in de hand en onderarm, observeer het zorgvuldig (10-15 seconden).

4. En nu het maakt de spieren los en stopt kracht de vingers ontspannen laten ontspannen. Merk nogmaals het verschil op tussen spierspanning en ontspanning (10-15 seconden).

En zo verder met de rest van de spiergroepen: handen, onderarmen, biceps, schouders, voorhoofd, ogen, kaak, keel, lippen, nek, nek, rug, borst, buik, benen (dijen en kuiten).

Kortom, training in Jacobson's Progressive Relaxation vereist, zoals is waargenomen, de systematische, gestructureerde en goed gesequenceerde toepassing van de reeks procedures die zijn blootgelegd om een adequaat niveau van effectiviteit te bereiken. Het is daarom duidelijk dat het de praktijk is die in de loop van de tijd wordt gehandhaafd en die verdere verbetering in de uitvoering ervan mogelijk maakt, zodat dit soort oefeningen elke dag als een nieuwe dagelijkse gewoonte worden geïnternaliseerd.