Hoe buik te verliezen: 14 tips om te pronken met een slank figuur
Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen besluiten om lid te worden van de sportschool, is het doel om op het lichaam te lijken en die "extra kilo's" te verliezen. Sport is gezond, verbetert ons welzijn, levert veel fysieke en psychologische voordelen op en het is ook ideaal om een slank figuur te krijgen .
Helaas kunnen verkeerde informatie en valse mythes ertoe leiden dat mensen niet profiteren van fysieke training gericht op het verminderen van vetweefsel, waardoor ze bij de eerste verandering worden ontmoedigd. Wanneer na een paar weken wordt vastgesteld dat de vetlaag die het lichaam bedekt niet is afgenomen, kan de demotivatie ons doen stoppen om door te gaan met gokken op gezonde gewoonten.
- Aanbevolen artikel: "De 10 psychologische voordelen van het beoefenen van lichaamsbeweging"
Tips om buik te verliezen
Verliezen buik kan een langzaam proces zijn, afhankelijk van het percentage lichaamsvet dat een individu heeft , en in deze dynamiek gaat het om fysieke, psychologische en voedingsvariabelen waarmee niet altijd rekening wordt gehouden.
Hieronder kunt u verschillende strategieën vinden die u kunnen helpen om een slank lichaam te krijgen.
1. Wees realistisch
Irrationele overtuigingen en onrealistische verwachtingen leiden tot frustratie en demotivatie . Het is mogelijk om veel artikelen op internet te vinden en een aantal tijdschriften gewijd aan fitness die ervoor zorgen dat het mogelijk is om een lichaam 10 in vier, zes of acht weken te bereiken ... Dit is helemaal niet waar!
Het proces van vetverlies wordt een min of meer lang proces, afhankelijk van het percentage lichaamsvet dat we bezitten en daarom kunnen de veronderstelde 'wonder'-oefeningen alleen werken met mensen die al enige tijd lichaamsbeweging en vetpercentage beoefenen het lichaam is laag.
Misschien ben je geïnteresseerd: "Het belang van het stellen van doelen in sportpsychologie"2. Pas op voor diëten
Het komt ook vaak voor dat sommige mensen speciale diëten willen maken om gewicht te verliezen en gefrustreerd raken door niet de gewenste resultaten te bereiken in de tijd die ze hadden geschat. Diëten om af te vallen moeten gericht zijn op een constante en blijvende evolutie niet abrupt, omdat anders een rebound-effect kan optreden.
Het is beter om gezonde eetgewoonten aan te nemen waarin eiwitten, magere zuivelproducten, fruit, groenten, hele producten en voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten bevatten (zoals noten of vis) worden geconsumeerd.
3. Het belang van calorieën
Wat we eten is belangrijk, maar Als het ons doel is om vet te verliezen om een platte buik te hebben, dan is het nodig om meer calorieën te verbranden dan we consumeren .
Met andere woorden, de controle van het voeden is een fundamentele variabele voor de vermindering van vetweefsel. Dit is wat bekend staat als energieonbalans, een term populair gemaakt door Donnelly en Smith. Volgens hen, en voor een persoon om gewicht te verliezen, is het essentieel dat de calorische uitgaven hoger zijn dan de voedselinname.
- Gerelateerd artikel: "10 psychologische tricks om af te vallen"
4. Maak een cardio
En hoe kunnen we de calorische uitgaven verhogen? Regelmatige lichaamsbeweging is een effectieve strategie. Het is heel goed dat je op de sportschool stapt en wat krachttraining doet, maar als je de omtrek van je taille wilt verminderen, zul je cardio moeten doen. Dus als je een platte buik wilt, loop dan een stukje op het strand of neem de fiets en pak een paar kilometer. Je lichaam zal het zeker opmerken.
5. Pak de halters en doe gewichten
Cardiovasculaire oefening is ideaal voor het verbranden van calorieën tijdens sportbeoefening . Krachttraining kan echter ook een goede hulp zijn om die extra kilo's kwijt te raken en zo een platte buik te bereiken, zoals Frimel, Sinacore en Villarreal in een in 2008 gepubliceerde studie hebben gezegd.
Krachttraining levert mogelijk niet zoveel energie op tijdens de sessie, maar verhoogt de calorie-uitgaven daarna, omdat het de activiteit van het sympathische systeem verhoogt, en naarmate de spiermassa toeneemt, is er een toename van het basaal metabolisme in rust, evenals als een vermindering van leverlipogenese, concluderen Strasser, Arvandi en Siebert in een ander onderzoek uitgevoerd in 2012. De gewichtscircuits zijn ideaal voor het verbranden van vet en het verhogen van de spiermassa.
6. Gemengde oefening, het beste alternatief
Beide vormen van lichaamsbeweging (cardio en kracht) bieden veel voordelen en zijn ideaal om een slank figuur te bereiken. echter, Gecombineerde training is voordeliger dan wanneer slechts één van deze vormen van lichaamsbeweging wordt gebruikt .
Met betrekking tot de impact van fysieke training op lichaamsmassa en vet, een onderzoek van L.H.Willis die in 2012 werd uitgevoerd, bewees dat de effecten van gemengde training meer voordelen opleverden dan krachttraining en aërobe weerstand afzonderlijk.
7. Verhoog je NEAT
Als we calorieën willen verbranden, is lichaamsbeweging ideaal om dit te bereiken; het is echter belangrijk om op te merken dat fysieke activiteit vertegenwoordigt slechts 15-30% van het totale calorieverbruik, omdat thermogenese (de energie die wordt verbruikt bij het nuttigen van voedsel) en het basale metabolisme, dat wil zeggen de energie die nodig is om de vitale organen te laten functioneren, tussen 10-15% en 50-70% van de totale calorische uitgaven.
Een van de beste manieren om het basaal metabolisme te verhogen is bij NEAT (Niet-trainingsactiviteit Thermogenese). Dit is een wetenschappelijke term om de dagelijkse activiteiten in verband met verbrande calorieën te beschrijven, met andere woorden, het is fysieke activiteit die wordt uitgevoerd met elke beweging die wordt gemaakt zonder het doel van sport. Bijvoorbeeld traplopen, huishoudelijke activiteiten, lopen naar werk, etc. Dit zou je moeten laten nadenken over de noodzaak om een actieve levensstijl te hebben. De volgende keer dat je naar je huis gaat, neem je niet de lift; en als u naar het werk gaat, stap dan niet in de auto en gebruik de fiets niet.
8. Verminder de consumptie van zout en suiker (en geraffineerde producten)
Vermindering van het verbruik van zout en suiker betekent niet dat u zacht voedsel moet eten, maar om uw buik te verliezen (en in het algemeen een betere gezondheidstoestand te hebben), is het raadzaam dit verbruik te verminderen. Wat is de reden voor de vermindering van zout en suiker? De overmatige consumptie van zout is verantwoordelijk voor het vasthouden van vloeistoffen met als gevolg een toename in gewicht ; terwijl de consumptie van suiker het insulinegehalte verhoogt.
Wat betekent het dat insuline toeneemt?
In de afgelopen jaren is de consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende producten (met een hoge glycemische index) toegenomen. Koolhydraten zijn een fundamentele energiebron, vooral wanneer koolhydraten langzame absorptie zijn (bijvoorbeeld uit volle granen). Koolhydraten worden door ons lichaam verwerkt om glucose te produceren, wat energie is die ons lichaam gebruikt om te functioneren.
echter, in hoge doses is glucose niet gunstig voor ons lichaam , zodat onze alvleesklier door het detecteren van de overmaat van deze stof in het bloed (wat bekend staat als hyperglycemie) insuline vrijgeeft, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het brengen van de glucose uit het bloed naar de spieren en de lever (als de energiebronnen zijn uitgeput). ) en vetweefsel.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals koolhydraten uit geraffineerde granen (bijvoorbeeld industriële gebakjes) en suiker, zorgen ervoor dat het glucosegehalte in het bloed snel stijgt, waardoor insuline vrijkomt dat glucose wordt opgeslagen, voornamelijk in de vorm van vet. Daarom zal het geen grote hulp zijn om buikpijn te verliezen. Kortom, let op dit soort voedsel omdat ze niet gunstig zijn voor je lichaam.
9. Vermijd licht voedsel
Sommige lichte producten kunnen uw aandacht trekken vanwege de marketingcampagnes achter hen, maar deze producten, zogenaamd laag in calorieën, worden niet aanbevolen voor gewichtsverlies .
Volgens deskundigen van National Obesity Forum en de Samenwerking op het gebied van volksgezondheid (Britse instellingen), het misbruik van deze caloriearme voedingsmiddelen kan zoveel of meer suiker en vet genereren als ze in principe beweren te elimineren. En we hebben in het vorige punt al gezien wat er gebeurt met het teveel aan suiker in het lichaam.
10. Eet 5 keer per dag
Voedingsdeskundigen hebben al tientallen jaren de inname van vijf maaltijden per dag aanbevolen . Ons lichaam verbruikt voortdurend energie en moet daarom goed worden gevoed, zodat het op de best mogelijke manier werkt. Dit betekent niet dat we elke dag 5 zware maaltijden moeten eten, maar dat we naast ontbijt, lunch en diner 2 snacks moeten toevoegen, één halverwege de ochtend en één halverwege de middag.
Zo verdelen we de dagelijkse calorieën in 5 maaltijden en is het mogelijk om de niveaus van honger onder controle te houden, de energie van het lichaam en de activiteit van het metabolisme te behouden en bovendien stelt het ons in staat om gewicht te verliezen en ons gewicht te beheersen, omdat we geen excuus hebben om tussendoor te snacken.
- Gerelateerd artikel: "7 gezonde snacks (zeer eenvoudig te bereiden)
11. Voer oefeningen met hoge intensiteit uit
Al tientallen jaren bestond het idee dat langdurige aërobe training het meest effectief was voor vetverlies. Maar de afgelopen jaren heeft de wetenschap aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT (hoogtestadium-intervaltraining) ook grote voordelen oplevert bij het verminderen van vetweefsel.
Deze vorm van training bestaat uit mix korte perioden van een zeer intense cardiovasculaire training (ongeveer 80-90% van onze maximale hartslag) , met andere periodes ook kort voor een matige of lage intensiteit (50-60%).Vanwege de zuurstofbehoefte die wordt gecreëerd met de HIIT, neemt het metabolisme zelfs toe nadat de training is voltooid, waardoor je calorieën gedurende enkele uren kunt verbranden na het beoefenen van lichamelijke oefening.
12. Werk de kern
Om een platte buik te hebben, werkt niets alleen om de buikspieren te werken . Als u nu cardiovasculaire werk combineert en ook andere spieren van het lichaam bewerkt, kunt u zich concentreren op de kern. Voeg buikspieroefeningen toe aan je routine, maar doe niet elke dag crunches omdat ze nog een spier zijn en de rest rust nodig heeft. Het belangrijkste is niet dat je honderden sit-ups doet, maar dat je ze goed uitvoert.
13. Probeer Yoga of Pilates
Zowel Yoga als de Pilates-methode hebben veel houdingen die helpen de buik te versterken. Als je het advies uit de vorige regels niet opvolgt, bereik je vanzelfsprekend niet je doel om een platte buik te krijgen. Maar met deze oefeningen kun je de buikstreek stileren en een slank figuur krijgen, zolang je ze maar combineert met de vorige tips.
14. Pas je aan de verandering aan
Traint u al en heeft u een platte buik? Pas je goed aan aan de verandering, omdat het mogelijk is dat je gestagneerd bent en je de intensiteit zou moeten verhogen of duur van trainingssessies, omdat ons lichaam na verloop van tijd efficiënter zal worden en niet dezelfde calorieën zal uitgeven als het zich aanpast aan een soort oefening.
de American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt minstens 30 minuten aan lichamelijke activiteit aan elke dag van de week in de beginfase van de training. Met andere woorden: voer minimaal 150 minuten lichaamsbeweging per week uit (5 dagen x 30 minuten). Om echter gewichtsverlies op de lange termijn te bereiken en te behouden, is het noodzakelijk om de trainingstijd te verlengen na enkele maanden van lichamelijke inspanning.
Volgens de ASCM moet u een volume bereiken dat groter is dan 200 minuten per week of een calorieverbruik accumuleren met de oefening van meer dan 2000 kcal / sem. Het ideaal is om minstens een uur dagelijkse training te bereiken.
(Bonus) Huur een personal trainer in
Het bereiken van het doel van het verliezen van buik is niet altijd gemakkelijk, omdat fysieke, psychologische en voedingsfactoren een rol spelen. Daarom is een goed alternatief om een personal trainer in te huren die een speciaal trainingsprogramma op maat ontwikkelt en ontwerpt dat aangepast is aan uw mogelijkheden en uw doelen, zodat u uw doelen veilig en effectief kunt bereiken, en bovendien motiveert en adviseert zodat je voedt jezelf op een gezonde manier
Met een personal trainer bereikt u snel resultaten en minimaliseert u het risico op letsel.
