Emotional Control Techniques: 10 effectieve strategieën

Elke gebeurtenis, hoe eenvoudig ook, wekt heel verschillende emoties op. Dit komt omdat een groot deel van onze hersenen, de Limbisch systeem , zorgt voor hen en zorgt ervoor dat de emoties zo ingebakken zijn voor de aard van de mens dat we kunnen bedenken dat ze een deel van ons zijn en onze manier van reageren op de wereld.

Emotionele controle technieken

Elk van de herinneringen die deel uitmaken van ons levensverhaal heeft een emotionele lading die ermee samenhangt en dat is er is niets dat ons meer levend maakt dan emoties . Misschien om deze reden is een van zijn grote iconen van vertegenwoordigers de figuur van het hart, het orgaan dat ons leven onderhoudt. Emoties zorgen ervoor dat we het beste uit onszelf halen, maar ze kunnen ook het ergste in ons wezen naar boven brengen, en daarmee bedoel ik niet alleen negatieve emoties zoals woede of angst, omdat zelfs een overdadige lading positieve emoties zoals vreugde kan leid ons tot euforie en daarmee het gebrek aan controle over ons gedrag.

Om deze reden ontsnapt bijna geen van onze emoties aan het filter van de bewustzijn . Als we rekening houden met wat we voortdurend voelen, zullen we gemakkelijk herkennen dat we ook voortdurend onze gevoelens channelen of onderdrukken, zodat we allemaal een bepaalde emotionele controle hebben die we automatisch en daarom onbewust uitvoeren. Maar ondanks deze controle hebben we, deels geleerd en deels geschreven in ons genetisch materiaal, alle mensen op een bepaald punt in ons leven zich gestoord of onbeheerst voelen door onze emotionele ervaringen.

Gevoelens en emoties creëren poso

We weten allemaal dat gevoelens ons denken veranderen. Veel van de psychische en psychiatrische stoornissen komen vaak voor als het resultaat van een onevenredige emotionele reactie die de persoon niet onder de knie heeft. In de jaren dertig van de vorige eeuw ontdekte de psychoanalyticus Franz Alexander dat mensen die hun gevoelens onderdrukken permanent een hoge bloeddruk hadden.

De onderdrukte emoties worden overlopend op zoek naar vrijgave en produceren het psicosomatización , wat bestaat in de uitdrukking van de psychologische door lichamelijke symptomen, op een manier dat het lichaam ook ziek wordt. Maar de sleutel om met onze emoties om te gaan, is niet om ze niet te onderdrukken, want als je ze op geen enkele manier onderdrukt, kan dit leiden tot andere vormen van nog ernstiger aandoeningen en krijg je meer dan één rotzooi waar je spijt van kunt krijgen. In die zin zou ik u willen aanbevelen om het artikel van Bertrand Regader te lezen, genaamd "De 10 essentiële regels voor het vrijgeven van de emotionele last", waar u andere technieken leert om uw emoties te beheersen.

We kunnen onze emoties niet loskoppelen of kiezen, maar we kunnen proberen ze door emotionele controle te drijven, wat niet moet worden begrepen als een vorm van repressie van emoties , maar als een manier om ze te reguleren, en zo onze emotionele en sentimentele toestand te kunnen veranderen, indien nodig. Het doel van controletechnieken is om te voorkomen dat wanneer een negatieve emotie wordt geactiveerd, we deze op een overvolle manier slepen en tot uitdrukking brengen waar we later spijt van kunnen hebben. Hier zijn enkele technieken om je emoties en gevoelens onder controle te houden.

Niet-cognitieve technieken om emoties te reguleren

Hoewel psychologen niet willen voorschrijven dat ze situaties moeten vermijden of weglopen (vermijding en coping-stijl zijn niet effectief in het oplossen van problemen), in het geval van het beheersen van negatieve emoties, ik, zoals veel andere collega's, Ik zal een uitzondering maken en ik zal vermelden dat de eerste en Eenvoudiger techniek van emotionele controle is leren vermijden wat negatieve emoties opwekt , of het nu mensen of situaties zijn, zoals proberen iemand te ontwijken die ons elke keer dat we haar zien overweldigt, niet naar een evenement gaan waarvan we weten dat onze ex-partner deze gaat bijwonen, of als we op dieet zijn en geen verboden voedsel hoeven te gebruiken, bijvoorbeeld.

Diepe ademhalingstechnieken

Een andere van de eenvoudigste en nuttigste technieken voor het beheersen van zowel emoties als fysiologische reacties, vóór, tijdens en na het omgaan met emotioneel intense situaties, is diep ademhalen. Aan de ene kant omdat het onze organen oxygeneert en het brein beter laat werken, en aan de andere kant omdat ontspant en daarmee slaagt hij erin ons te kalmeren .

Er zijn meerdere technieken om het uit te voeren, een bekende is om de fasen van de ademhaling uit te voeren door te tellen, deze telling kan worden gevarieerd omdat we allemaal verschillende ademhalingsritmes hebben en het gaat niet om het forceren van de adem, het ideaal is om het nummer te vinden dat beter past bij de onze. Een voorbeeld van deze manier van diep ademhalen is als volgt:

• Inspira diep terwijl je mentaal meet tot 5

• houden Adem terwijl je mentaal meet tot 4

• vrijlating de lucht terwijl hij mentaal aftelt tot 10

• (Herhaal dit meerdere keren totdat je je meer ontspannen voelt)

Op deze manier zullen we een langzame ademhaling en een beetje meer intens dan onze normale ademhaling . U kunt controleren of u de ademhaling correct uitvoert door een hand op de borstkas te plaatsen en een andere op de buik, u doet het goed als de ademhaling alleen de hand van de buik beweegt (daarom wordt diep ademhalen ook wel buik of middenrif genoemd) .

Cognitieve technieken om emoties te reguleren

Wanneer we een negatieve emotie hebben, is onze aandacht gericht op de gedachten die actieve emotie behouden en als we die gedachten voortdurend omdraaien, versterken we de emoties. Maar toch, als we minder nadenken over de gebeurtenis die de negatieve emotie naar voren bracht, neemt deze af. We zien in dit feit hoe emotie en gedachten nauw met elkaar verbonden zijn.

Voor de Cognitieve gedragspsychologie De psychologie van de mens komt tot uiting in drie niveaus die voortdurend in interactie zijn, zoals het volgende schema laat zien:

Zoals ik eerder zei, kunnen emoties niet worden veranderd, maar omdat emotie en gedachte hand in hand gaan als we ons denken veranderen, kunnen we onze emoties en onze acties reguleren. Dit is het fundamentele principe van cognitieve technieken zoals die hieronder worden gepresenteerd.

Positieve affirmaties

Het maakt al deel uit van de populaire kennis dat positief denken ons een beter gevoel geeft, dat we merken op de markt die positieve affirmaties hebben gemaakt, zelfs een vorm van 'branding' kunnen noemen en ons een product kunnen verkopen dat appelleert aan emotie. Dus als positieve affirmaties zo populair zijn geworden, moet het zijn omdat ze moeten werken. Om onze geest te vullen met positieve affirmaties, moeten we haar ontdoen van negatieve gedachten. Eerst moeten we detecteren welke gedachten onze negatieve emoties opwekken, handhaven of vergroten en ons verdrietig, boos, angstig, bang maken, enz.

Eenmaal geïdentificeerd, moeten we ze vervangen door positievere, hiervoor, hoewel het mentaal gedaan kan worden, raad ik aan de aantekening van elke negatieve gedachte en de gedachte die deze vervangt. Zodra dit is gebeurd, moet je het gewoon in de praktijk brengen en elke keer dat de negatieve gedachte verschijnt, automatisch veranderen in een positieve gedachte. Dit lijkt zo eenvoudig om zowel onze cognitieve als fysieke angst te verminderen.

De gedachte stoppen

Deze strategie zoekt de controle over het denken en kan worden gebruikt voor, tijdens of na de situatie die negatieve emotie genereert. Het gaat erom wanneer je jezelf begint te merken, nerveus of overstuur bent, let op de gedachten die je hebt en identificeer de negatieve connotaties die het voor je heeft. Zodra deze kleine analyse is voltooid, geef je jezelf opdracht dat je de onderbreking van de gedachte zoekt die de emotie oproept, zoals: "STOP! "," Stop! "," Ya! "," Genoeg! ". Nadat deze zelfinstructie de gedachten heeft vervangen die als negatief worden gedetecteerd door positieve affirmaties .

De enige moeilijkheid van deze eenvoudige techniek is dat een beetje oefenen nodig is om de gedachten te identificeren die worden opgeroepen door negatieve emoties en ze in positieve dingen om te zetten.

Geestelijke repetitie

Soms, wanneer iemand weet dat hij iets moet doen waarvoor hij niet zeker van zichzelf is, zoals in het openbaar spreken of het uitvoeren van een of andere toets, bijvoorbeeld een examen, anticiperen we op de angst van het moment en we stellen het vast op het moment stroom, die genereert dat de angst voor de handeling toeneemt, omdat ze met de negatieve gedachten negatief worden versterkt en men een ascenderende spiraal binnengaat.

Om ons voor te bereiden om deze situaties het hoofd te bieden en de angst die ze opwekken te bestrijden, de techniek van mentaal essay Het is ideaal, afgezien van eenvoudig. Het bestaat uit het visualiseren dat de gevreesde situatie zich zonder problemen ontwikkelt en je voelt je veilig en ontspannen omdat je tevreden bent met je manier van handelen. Je kunt ook slogans herhalen zoals: het gaat goed, ik ben ontspannen, het publiek vindt het leuk ... dit zal de techniek versterken. Plan je actie van de handeling en oefen hem mentaal op een repetitieve manier. Bij elke mentale test wordt het niveau van angst verminderd en dit gevoel geeft je meer zelfvertrouwen om de situatie met succes te overwinnen.

Verandering van perspectief

Mensen hebben de neiging om twee grote fouten te maken die onze emotionele balans kunnen beïnvloeden. Aan de ene kant zijn we egocentrisch en we zijn van mening dat ons standpunt de enige juiste of geldige is en aan de andere kant verlenen we de andere intenties die misschien niet correct zijn. Dit kan zonder reden tot ruzie leiden of tot een slecht gevoel. Daarom kan het nuttig zijn om ons perspectief op mensen of feiten te veranderen. Er zijn verschillende manieren om het perspectief dat we hebben te veranderen en een ander perspectief te kiezen, dan zal ik er twee blootleggen.

De eerste die ik aanbeveel is vergroot de focus van de situatie , want hoe dichter we bij iets zijn, hoe minder we zien.Hiervoor kunnen we de situatie verlaten door letterlijk of mentaal de situatie als geheel te bekijken en de situatie vanuit dit perspectief opnieuw te analyseren. Een andere manier om het perspectief te veranderen is plaats jezelf in de plaats van de ander en denk na over wat die persoon voelt of welke omstandigheden zijn gedrag mogelijk motiveren.

Op deze manier, van de empathie, Het is zeer waarschijnlijk dat we tolerantere attitudes tegenover die persoon krijgen en onze negatieve gevoelens jegens hem verminderen. Als je bijvoorbeeld in een restaurant bent en je begint boos te worden omdat de ober niet voor je zorgt, denk er dan aan dat je misschien veel werk hebt gedaan of dat er iets mis is gegaan in de keuken, hoe overweldigd je je op dat moment moet voelen, en dit Het zal u zeker helpen om u meer ontspannen te voelen en meer geduld te hebben.

afsluitende

De technieken die ik in dit artikel heb gepresenteerd, ondanks dat ze eenvoudig zijn, zijn effectief gebleken in de klinische praktijk, en daarom weigeren maar weinig psychotherapeuten ze te gebruiken in hun dagelijkse professionele praktijk, maar zoals de meeste dingen in het leven om het in een vaardigheid om te zetten de onze moet worden geoefend. Als het je lukt om ze op te nemen in je repertoire aan gedrag, is het zeer waarschijnlijk dat je meer controle over emoties zult krijgen en gevoelens die in je dagelijks leven naar voren komen.

Stress Management Strategies - Coping Skills and Techniques (Maart 2024).