Gecontroleerde ademhaling: wat het is en hoe het te gebruiken
Ademen is essentieel voor elk levend organisme. Dankzij dit verkrijgen we zuurstof, wat een fundamenteel element is om de energie te kunnen produceren die we dagelijks nodig hebben.
Zonder voldoende ademhaling belemmeren we de goede werking van ons lichaam, daarom is het zo belangrijk om Controlled Breathing te trainen .
- Gerelateerd artikel: "De 4 soorten ademhaling (en hoe ze te leren in meditatie)"
Het belang van het goed gebruiken van de longen
Natuurlijk zullen velen van jullie denken: waarom moet ik leren om op een "andere" manier te ademen? Nou, we ademen misschien niet de meest efficiënte manier voor het organisme in en dat kan bij sommige symptomen zoals hyperventilatie, vermoeidheid, het gevoel dat 'we geen lucht krijgen' of oppervlakkige ademhaling, angst, enzovoort veroorzaken.
Een interessante truc om te zien of we langzaam en regelmatig ademen is om te zien hoe een baby ademt, of het op zijn minst voor te stellen. Wanneer je ademt, zwelt je darm of borstkas? Hoeveel seconden verlopen er tussen inspiratie en expiratie? Doe je het langzaam en ontspannen of snel en ren over? Is het regelmatig of onregelmatig ademen?
Het is grappig om te beseffen hoe, als gevolg van ons tempo van het leven of de eisen van de omgeving, "afleren" we om te ademen . Een van de doelstellingen van dit artikel is om de manier waarop we ademen te analyseren, om te weten wat Controlled Breathing is en om enkele richtlijnen te krijgen om het te gaan trainen, het zal slechts 10 minuten van je dag wegnemen.
Wat is gecontroleerde ademhaling?
Gecontroleerde ademhaling is een techniek die veel wordt gebruikt in psychotherapie wat helpt om de fysiologische activering te verminderen en daarom om te gaan met angstgevoelens (het is belangrijk op te merken dat het de angst niet elimineert, maar helpt om ermee om te gaan en kan bijdragen om het te verminderen als een gevolg). Het is een eenvoudige applicatieoefening die iedereen kan trainen en opnemen in hun routine.
Het bestaat uit leren langzaam te ademen: 8 of 12 ademhalingen per minuut (we ademen gewoonlijk tussen 10 en 12 keer per minuut in rust), niet te diep en gebruik het diafragma in plaats van alleen met de borst te ademen .
- Misschien heb je interesse: "6 eenvoudige ontspanningsmethoden om stress te bestrijden"
Waarom leren om zo te oxygeneren?
Gecontroleerde ademhaling wordt gekenmerkt door traag en regelmatig, door het gebruik van het diafragma en door niet te diep te zijn. We zullen proberen de wetenschappelijke basis te verklaren waarom het beter is om op deze manier te ademen.
Het is belangrijk om langzaam en regelmatig te ademen omdat die gewoonte is gerelateerd aan de achteruitgang van vitale functies (hartslag, spieren en bloeddruk). Denk aan het voorbeeld van de baby: als we slapen of op het punt staan om te slapen, ademen wij langzamer en regelmatiger dan gewoonlijk in onze routine. Als we ons nerveuzer of rustelozer voelen dan normaal, is het raadzaam langzamer te ademen.
Het is handig om het diafragma te gebruiken, een spier die onbekend is voor velen op deze manier zuurstof ons organisme beter . Wanneer we angstig zijn, ademen we heel oppervlakkig en we vullen onze longen een beetje, wat betekent dat we niet alle zuurstof bijdragen die ons bloed nodig heeft.
Integendeel, als we naar de bodem van onze longen ademen, bereikt meer zuurstof het bloed. Door dit te doen trekt het diafragma samen, drukt het op de buik en stijgt het . Gecontroleerde ademhaling is gerelateerd aan (en kan een parasympathische reactie stimuleren).
Het is raadzaam niet te diep te ademen, anders zal er een buitensporige afname van CO2 in de longen zijn en kunnen we hyperventileren (en als dit negatief wordt geïnterpreteerd, kunnen we een paniekaanval ervaren).
- Gerelateerd artikel: "De 6 psychologische voordelen van yoga"
Hoe kan ik beginnen met het beoefenen van deze gewoonte?
Om te beginnen is het belangrijkste dat de persoon een plaats vindt waar hij zich comfortabel en veilig voelt (liggend op zijn rug, achterover leunt of zit) en 10 minuten reserveert. Je moet je ogen voorzichtig sluiten en een hand op je buik leggen , de pink net boven de navel plaatsen.
Bij elke inspiratie zou de buik moeten stijgen, dus de hand bovenop de buik moet opstijgen. Het gaat erom de lucht naar het einde van de longen te brengen , niet om een grote hoeveelheid lucht te nemen (onthoud dat als u geen hyperventilatie kunt produceren).
Inspireer 3 seconden door de neus met behulp van het diafragma en adem uit (trek lucht) door de neus of door de mond gedurende nog 3 seconden, en neem een korte pauze om verder te gaan . Sommige mensen vinden het handig om ontspannende achtergrondmuziek te spelen, anderen gebruiken om mentaal en langzaam het woord "ontspannen", "kalm" te herhalen ... Voor de meest fantasierijke mensen helpt het om je voor te stellen dat spanning ontsnapt met de lucht uitgeademd. Er zijn mensen die nuttiger zijn om de pauze na het inspireren door te maken, dat wil zeggen: inspireren - pauze - uitademen. Maar over het algemeen zal het als volgt zijn: inspireren (3 seconden) - uitademen (3 seconden) - kleine pauze en terug naar start.
We moeten 8 tot 12 keer per minuut proberen te ademen. Voor die mensen die het moeilijk vinden om de seconden bij te houden tijdens het oefenen van gecontroleerde ademhaling, ze kunnen zichzelf registreren voordat ze de oefening uitvoeren aangeven wanneer te ademen en wanneer te ademen.
Omdat gecontroleerde ademhaling als een ander leert, heeft het oefening nodig. Het is raadzaam om deze oefening 2-3 keer per dag gedurende 10 minuten uit te voeren om gemak te bereiken (bij voorkeur in eenvoudige en stille situaties), en het dus te generaliseren naar andere situaties waarin het voor ons moeilijker is om te ontspannen of neigen om nerveuzer te worden (p. bijvoorbeeld op het werk, in de file, na een ruzie ...).
