Vermijd de effecten van slapeloosheid met deze 5 basistoetsen
De relatie tussen kwaliteit en kwantiteit van slaap en ons welzijn is een realiteit. Slapeloosheid heeft een negatieve invloed op onze algehele gezondheid en sommige psychologische problemen, zoals angst en depressie, hebben ook een negatieve invloed op onze slaapuren en de kwaliteit van de slaap.
Omdat we weten dat slaapproblemen vrij wijdverspreid zijn, hebben we vandaag besloten om het probleem van slapeloosheid aan te pakken door het Mensalus Instituut van Barcelona. In de volgende regels vindt u enkele tips die nuttig kunnen zijn.
- Gerelateerd artikel: "Ontdek het Mensalus Psychology Center met dit fotoreportage"
Waarmee moeten we rekening houden om slapeloosheid te overwinnen?
Slapeloosheid is een van de meest voorkomende slaapstoornissen onder de volwassen bevolking. Dit kan in feite te wijten zijn aan meerdere factoren en op verschillende manieren worden gepresenteerd. De moeilijkheid om in slaap te vallen, de nachtelijke ontwaking en het gevoel niet goed te hebben geslapen, zijn enkele van de problemen die er vaak bij horen.
Het detecteren van de elementen die bijdragen aan het uiterlijk en onderhoud ervan, of deze nu van psychische of organische aard zijn, is essentieel voor de behandeling. echter, er zijn enkele basisrichtlijnen die we niet kunnen vergeten .
Dat gezegd hebbende, zal onze dagelijkse doelstelling met betrekking tot de nachtrust heel duidelijk zijn: bereid de grond voor om geleidelijk te ontkoppelen, zoiets als "lichten uitdoen".
5 basisrichtlijnen die het gemakkelijker maken om te slapen
De 5 basisrichtlijnen die "ontkoppeling" vergemakkelijken, zijn:
- Regelmatige schema's
- Oefening Ja, op elk moment nee.
- Activeer de hersenen niet voordat je gaat slapen.
- Bevat de openstaande taken
- De milieufactor is van belang.
Laten we nu eens een voor een kijken ...
1. Regelmatig schema
Het is noodzakelijk om regelmatige schema's bij te houden, zowel voor het slapengaan als voor het slapen gaan, zelfs tijdens vakanties . Op deze manier raakt het lichaam gewend aan een adequaat ritme van slaapwaakzaamheid. Het geloof van "zoals het is zondag, vandaag herstel ik de opgebouwde vermoeidheid", is een van de grote vijanden van slapeloosheid. Het resultaat is een maandag die opnieuw begint met ongeorganiseerde slaap.
Aan de andere kant is het raadzaam om niet te dutten terwijl het probleem aanhoudt. Als dit is gebeurd, is het belangrijk dat deze niet langer is dan 20 minuten.
2. De oefening op het juiste moment
Het is noodzakelijk om wekelijks oefeningen te doen, maar het is ook belangrijk om dit in de late namiddag niet te doen . De versnelling van het organisme, zelfs vermoeiend, genereert een effect dat tegengesteld is aan het gewenste. Overmatige activering vertraagt de slaapafstemming verder.
3. Activeer de hersenen niet nog meer
Omgaan met vragen die zich zorgen maken voordat we gaan slapen, zoals we zien, is het tegenovergestelde proces van degene die we zoeken . Uitputting kan worden verward met deactivering ("Ik werk laat en als ik moe ben, ga ik slapen"). We zullen niet de intellectuele vermoeidheid zoeken om in slaap te vallen, we zullen een staat van rust zoeken ("mentale spa") door activiteiten en eenvoudige routines die welzijn bieden (een douche, een aangenaam gesprek, een infuus drinken, naar ambientmuziek luisteren, enz.) .
4. Sluit en bevat de taken in behandeling
Laat ook alle problemen die de volgende dag in behandeling zijn in een ordelijke en ingepakte kwestie (het kan handig zijn om ze in een notitieboek achter te laten) het is essentieel voor mentale deactivering en om te vermijden bewust te zijn (de beroemde "vergeet me niet" of "ik moet dit in gedachte houden").
5. De milieufactor
De slaapkamer moet gezellig zijn, vrede en rust overbrengen . Dit alles wordt bereikt door het regelen van licht, geluid en temperatuur. Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar soms zijn deze voor de hand liggende elementen de vergeten en de omgeving is niet bevorderlijk voor de slaap. De constructie van deze omgeving is een belangrijke vorm van zelfzorg.
Welke andere vijanden heeft de droom?
Bijvoorbeeld cafeïne, nicotine en alcohol . Dit laatste wordt niet aanbevolen om het te nemen gedurende de zes uur voor het naar bed gaan; tegen het algemene geloof in, helpt het niet om te slapen.
Cafeïne is meestal een van de maatregelen die iedereen in aanmerking neemt, maar het is net zo belangrijk om dranken die theïne bevatten te verminderen of te voorkomen (soms neemt de persoon die aan slapeloosheid lijdt, koud in het midden van de middag).
Voor het diner raden we aan om minstens twee uur voor het slapengaan te gaan eten. Dergelijk voedsel zou niet overvloedig moeten zijn; Zware spijsvertering maakt slaap moeilijk.
- Gerelateerd artikel: "10 basisprincipes voor goede slaaphygiëne"
Welke andere fouten komen vaak voor en bevorderen de slaap niet?
Bekijk bijvoorbeeld de klok . Het is iets dat we allemaal op een dag hebben gedaan en dat moeilijk voor ons was om te slapen. Als we naar bed gaan, is het belangrijk om het te vergeten en de tijd niet te controleren. Dit feit genereert meer angst en daarmee ook gedachten die het brein nog meer activeren.
Een andere veel gemaakte fout is om het bed overdag te laten rusten (dit is vooral gebruikelijk bij ouderen). Rust moet worden gedaan in andere gebieden, zoals fauteuils, sofa's, enz.
Om te eindigen en als een belangrijk punt, We herinneren ons het belang van het wegnemen van zorgen en gedachten die angst doen toenemen . Het is gebruikelijk om de tijd te nemen om naar bed te gaan om de dag te bekijken en te anticiperen op wat we de volgende dag in behandeling hebben. Deze gedachten houden ons verbonden en zijn het belangrijkste element van slapeloosheid. Bovendien hebben gedachten over de vereiste om te kunnen slapen ("wat de kosten ook zijn, vandaag moet ik die krijgen") een volledig tegenovergesteld effect: de meer bewuste inspanning, hoe meer slapeloosheid.
