Abdominale hypopressiva: wat ze zijn en hoe ze moeten worden uitgevoerd
Tegenwoordig gaan veel mensen naar de sportschool of sporten ze thuis of buitenshuis om te oefenen, hun fysieke en mentale gezondheid te behouden, endorfines aan te maken en hun figuur te behouden en te verbeteren. Er is een groot aantal mogelijke oefeningen om uit te voeren, zowel aeroob als anaëroob.
Een van de meest bewerkte gebieden is de buik, een deel van het lichaam dat meestal wordt geacteerd door middel van buikspieroefeningen. In de afgelopen jaren is echter een andere manier om dit soort oefeningen te doen populair geworden: degene die bestaat uit hypopressief doen van de buik . Vervolgens zullen we zien wat ze zijn en wat hun voordelen zijn.
- Gerelateerd artikel: "De 10 psychologische voordelen van het beoefenen van lichaamsbeweging"
Buik en buikspieren
De buik is het deel van het lichaam dat zich bevindt in de onderste helft van de romp, gelegen tussen de torso (die intern door het diafragma wordt gescheiden) en het bekken. Binnenin zijn de meeste organen die verbonden zijn met het spijsverteringsstelsel en een deel van het urogenitale systeem ondergebracht.
Met betrekking tot de musculatuur kunnen we vinden een reeks spieren die mobiliteit aan het gebied verlenen op hetzelfde moment dat ze de interne organen beschermen en hun correcte werking ondersteunen. Deze spieren zijn zijdelings, posterieur en anterieur gerangschikt en kunnen worden geclassificeerd als transversaal, schuin, piramidaal en rechtlijnig.
De werking van de musculatuur is van groot belang, en wanneer ze worden getraind, staan ze een betere houding en bewegingscapaciteit en werking van verschillende delen van het lichaam toe. Het trainen ervan kan dus een groot voordeel zijn, en hiervoor is het zeer nuttig om uit te voeren spanning en uitzetting oefeningen , wat traditioneel is gedaan door het uitvoeren van abdominals, die normaal gesproken hun spanning vereisen door constante en repetitieve bewegingen.
Hypopressieve buikspieren zijn echter niet gebaseerd op het realiseren van bewegingen, maar op hun spanning en uitzetting op een meer passieve manier.
- Misschien ben je wel geïnteresseerd: "5 oefeningen om je lichaam in 20 minuten te versterken"
De hypopressieve buikspieren: algemeen functioneren
De hypopressieve buikspieren ze zijn een soort oefening gewijd aan het werk van de bekende buikgordel van de spanning en uitzetting van de diepste spiermassa.
terwijl controle van de ademhaling het is fundamenteel in de meeste activiteiten en fysieke oefeningen, in de hypopressieve buikspieren krijgt het een nog grotere betekenis vanwege het feit dat de meeste van hen oefeningen zijn die worden uitgevoerd tijdens momenten van respiratoire apneu.
Het gaat om het bereiken van een negatieve druk in onze buik en een deel van het bekken, zodat de reflexreactie van de innerlijke spieren optreedt. De schuine en transversale spieren zijn speciaal bewerkt .
Hoe is deze oefening gedaan?
Om ze uit te voeren, wordt de controle over houding en ademhaling gecombineerd. In principe wordt apneu of het stoppen van de ademhaling veroorzaakt na het uitrekken van het diafragma in een positie die de zelfstrek bevordert en de ribbenkast openen tijdens het inhaleren om het open te houden bij het uitademen.
Na uitademen en voor het inademen wordt de apneu uitgevoerd (dat wil zeggen, het is een paar seconden zonder ademhalen), observeren een soort van zuiging in de buik. Kortom, het is om alle lucht te verdrijven en dan je adem in te houden terwijl je de borst uitbreidt en de darm krimpt, om spanning te behouden en uiteindelijk ophoudt en opnieuw inspireert. Het wordt aanbevolen om regelmatig verschillende series te doen om de resultaten te observeren (ongeveer twintig minuten per dag).
Dit type oefeningen werd uitgewerkt vanuit de observatie van de mogelijke moeilijkheden of negatieve gevolgen van de prestaties van traditionele abdominals. Het is echter noodzakelijk om enige controle te hebben tijdens het doen ervan, omdat ze enkele mechanische problemen kunnen veroorzaken als ze slecht en oncontroleerbaar worden gedaan.
- Misschien ben je wel geïnteresseerd: "10 oefeningen om te genieten van enkele gestemde billen"
Voordelen en contra-indicaties
De hypopressieve buik veronderstelt een reeks voordelen ten opzichte van zijn traditionele tegenhanger. Aan de ene kant helpt het om de contour en de omtrek te verminderen bij het werken in het bijzonder het transversale en schuine spierstelsel.
De hypopressieve buikspieren ook ze zijn nuttig gebleken voor het bekkenruimtewerk , wat een hulp kan zijn om incontinentieproblemen te voorkomen en zelfs om de spieren na de bevalling te versterken. Deze versterking kan ook helpen de effecten van verschillende soorten seksuele disfuncties te verminderen.
Een ander voordeel is dat in het algemeen de wervelkolom wordt niet geforceerd , die meestal geen ongemak of rugpijn veroorzaken en tegelijkertijd mogelijke ernstige verwondingen worden vermeden.
echter, deze oefening kan voor sommige mensen gevaarlijk zijn . In het bijzonder zouden mensen met hypertensie moeten afzien van dit soort oefeningen, gebaseerd op het gebruik van apneu. Het is ook gecontraïndiceerd voor zwangere vrouwen, hoewel sommige programma's voor dit type bevolking beginnen te worden uitgevoerd.
Mensen met angst- en / of ademhalings- en hartproblemen kunnen ook moeite hebben om ze uit te voeren, ze zijn ook gecontra-indiceerd of vereisen aanpassingen en aanpassingen.
Sommige hypopressieve oefeningen
Hieronder vind je drie hypopressieve oefeningen die je buikspieren kunnen helpen versterken.
1. Hypopressieve buikspieren staan
Om deze oefening uit te voeren we moeten rechtop staan, met parallelle voeten en probeer de schouders te scheiden terwijl we de kolom zoveel mogelijk strekken. De armen kunnen in de vorm van een kan worden geplaatst of door de ellebogen in een cirkel voorwaarts uit te lijnen met handen en schouders.
Eenmaal in deze positie inhaleren we de ribben en proberen blijf die opening terwijl we uitademen . Zodra de lucht wordt verdreven, voeren we apneu uit met open ribben en houden deze een paar seconden vast. Daarna laten we los en nemen opnieuw een aantal normale inspiraties voordat we de oefening opnieuw doen.
Een andere variant wordt gebogen uitgevoerd, waarbij de handen op de benen worden ondersteund maar ook de kolom zo lang mogelijk wordt verlengd.
2. Zittende hypopresserende buikspieren
Net als in het vorige geval wordt de kolom zo veel mogelijk uitgerekt, hoewel hij blijft zitten met gebogen benen . De houding is vergelijkbaar met die van veel yoga- en meditatieoefeningen. De armen kunnen op dezelfde manier worden geplaatst als de vorige en dezelfde ademhalingsroutine wordt uitgevoerd.
3. Buikspieren op de achtergrond (ijzer)
Deze oefening wordt gedaan door de onderarmen en de uiteinden van de voeten op de grond te ondersteunen, de rest van het lichaam in suspensie te houden en de spanning van de buik te behouden. De positie is vergelijkbaar met wat gedaan wordt bij push-ups . Naast de obliques en de transversale, wordt de rectusspier ook bewerkt.
