6 gemakkelijke ontspanningstechnieken om stress te bestrijden

April 2, 2024

Het lijdt geen twijfel dat het menselijk lichaam een groot vermogen heeft om zich aan te passen aan situaties waarin het gemakkelijk is om actie te ondernemen.

De hormonen die worden afgescheiden door het endocriene systeem en de manier waarop ons brein interpreteert, de momenten waarop we snel moeten bewegen, maken het mogelijk om stressvolle situaties met een goede prestatie onder ogen te zien.

Echter, onze dagelijkse bezigheden doen ons soms een overdaad aan verantwoordelijkheden dragen en ons inenten met te hoge doses angst. Dat is waarom het nuttig is om te weten enkele ontspanningstechnieken voor stress .

Wanneer moeten we ontspanningstechnieken gebruiken?

Het eerste waar we rekening mee moeten houden bij het overwegen van het introduceren van ontspanningstechnieken in ons leven is dat, anders dan het gebruik van psychofarmaca, ontspanningsoefeningen hebben geen bijwerkingen . De kracht en effectiviteit om angst te bestrijden zijn gebaseerd op de autoregulatie, dat wil zeggen, de mogelijkheid om acties uit te voeren waarmee we de manier wijzigen waarop de chemische stoffen die ons lichaam op natuurlijke wijze genereert, gescheiden zijn.

daarom Ontspanningstechnieken zijn een intelligente manier om te profiteren van de mechanismen die het menselijk lichaam besturen. in plaats van 'vals spelen' met het introduceren van stoffen in de vorm van injecties of pillen. Dus de enige kosten van het gebruik van ontspanningsoefeningen is enige tijd en minimale inspanning.

Vechten veel meer dan alleen maar stress

Sterker nog, deze technieken om stress te bestrijden kunnen zelfs worden gebruikt als we ons niet gestresst voelen, omdat ze kunnen worden opgenomen in onze dagelijkse routine, simpelweg om te voorkomen dat angstproblemen verschijnen en, waarom niet, om je beter en meer uitgerust te voelen.

Maar ontspanningstechnieken hoeven niet te worden gebruikt als we stress ervaren. Het moet duidelijk zijn dat stress iets natuurlijks is en op zulke lage niveaus aanwezig kan zijn dat het in feite nuttig is. Voor iets is er iets dat eustress wordt genoemd, of positieve stress.

Wanneer het raadzaam zou zijn om de bron van ontspanningsoefeningen te gebruiken, is het wanneer we merken dat de stressniveaus hoog genoeg zijn en dat ze lang genoeg blijven om een negatieve impact op onze kwaliteit van leven te hebben.

Enkele voorbeelden van het gebruik ervan :

Als we een aantal dagen angst hebben gezien, geeft dat ons problemen.

Wanneer we een fase van rouw of verlies doormaken.

Bij het ervaren van werkstress of Burnout-syndroom.

Wanneer stress ervoor zorgt dat we obsessief gedrag vertonen, zoals bijten op onze nagels of ons haar de hele tijd aanraken (trichotillomanie).

Op momenten dat we ons op een of andere manier lastig vallen (intimidatie op de werkplek), conflicten met buren, enz. Natuurlijk moeten ontspanningstechnieken vergezeld gaan van maatregelen die ons ervan weerhouden dergelijke pesterijen te moeten ondergaan.

In fasen waarin er een slecht gezinsklimaat is of problemen in de paarrelatie.

Wanneer de hoeveelheid taken en verantwoordelijkheden ons overweldigt, of wanneer we problemen hebben om het professionele en persoonlijke leven met elkaar te verzoenen.

De voordelen van ontspanningsoefeningen

De voordelen van het gebruik van ontspanningstechnieken zijn gedeeltelijk afhankelijk van het soort oefeningen dat we gebruiken. In algemene bewoordingen echter De voordelen die we zullen behalen door ontspanningstechnieken in ons leven te plaatsen, zijn de volgende :

Ze brengen ons naar een gevoel van welzijn.

Ze geven ons meer controle over wat er in ons lichaam gebeurt.

Ze verlagen de bloeddruk.

Het helpt ons om de vicieuze cirkel van negatieve gedachten te doorbreken.

Ze verbeteren ons zelfbeeld.

Ze helpen ons om meer voorbereid te zijn op nieuwe situaties.

Ze verminderen de niveaus van cortisol (het stresshormoon) in ons bloed.

Ze helpen ons in slaap te vallen.

Ze verminderen de spierspanning.

Sommige technieken verbeteren de bloedtoevoer naar grote spiergroepen.

Ontspanning voor dag tot dag (en stap voor stap)

Dit zijn ontspanningstechnieken die je elke dag kunt gebruiken, waardoor ze deel uitmaken van je routine . Omdat ze eenvoudig en gemakkelijk te volgen zijn, kun je ze alleen leren op basis van enkele weken oefenen, hoewel je moet weten dat het ook mogelijk is om andere, meer complexe trainingsvoorstellen te leren waarvoor je een instructeur nodig hebt die fysiek aan jouw zijde staat wanneer je ze gaat doen

De beste tijden om deze ontspanningstechnieken uit te voeren, zijn direct na het ontwaken of voor het slapengaan. Onthoud dat Het is handig om ze uit te voeren op rustige en afgelegen plaatsen en u moet comfortabele kleding dragen tijdens het uitvoeren van deze stappen.

1. Ademhalen met het diafragma

Vaak zal het simpelweg veranderen van de manier waarop we ademen leiden tot een reeks processen in ons lichaam die de angst aanzienlijk verminderen. Dit, toegevoegd aan het feit dat ontspanningstechnieken met betrekking tot ademhaling zeer eenvoudig uit te voeren zijn, maakt diafragmatische ademhaling een ideale oefening om te starten .

Het doel van deze techniek is om ervoor te zorgen dat je leert aandacht te besteden aan je ademhaling en jezelf traint om optimaal te ademen, waardoor de buik prominenter wordt dan de borstkas.

De volgende stappen om deze techniek uit te voeren, zijn de volgende:

Ga op een plat oppervlak naar boven en behoud een rechte houding , hoewel zonder de spieren samen te trekken. Je kunt ook op een stoel zitten en je dijen parallel maken en een hoek van 90 graden vormen met de romp.
Leg de palm van een van uw handen op de borst en de andere op uw buik . Houd gedurende 20 seconden uw aandacht op hoe de ademhaling ervoor zorgt dat deze twee zones bewegen.
Het feit dat de borst veel meer beweegt dan de buik is een teken van oppervlakkige ademhaling , wat betekent dat we vaak zuurstof missen, zelfs als we het ons niet realiseren.
Gedurende minimaal 3 minuten moet u uw ademhaling begeleiden om de hand op de buik te laten bewegen dan die op de borst. Om dit te bereiken, inhaleer ongeveer 5 seconden diep door de neus en houd de lucht een paar seconden in het buikgebied. Adem dan nog eens 5 seconden door de mond.

2. Meditatie

Er zijn veel manieren om meditatie uit te voeren, maar Hier ziet u een variant die bijzonder eenvoudig is uit te voeren .

Voor deze ontspanningstechniek moet je gaan zitten (niet liggen) in een comfortabele stoel en de stappen volgen die worden beschreven in de ademhalingsoefening met het diafragma. Terwijl je je aandacht op de adem richt, moet je mentaal een zin reciteren zoals "Ik ontspan", "Ik kalmeer" of een andere die de actie oproept om angst achter te laten. U kunt deze zin reciteren aan het einde van elke uitademing.

Onthoud ook dat meditatie u vele andere voordelen kan bieden.

3. Geleide verbeelding

Deze ontspanningstechniek ontleent de methode die gevolgd wordt bij diafragmatische ademhaling, maar in dit geval je aandacht zal worden gericht op een denkbeeldig scenario dat vrede en kalmte doorgeeft . Daarom is het beter als je het wilt benaderen met diafragmatische ademhaling, wat een eenvoudiger oefening is, hoewel deze ontspanningstechniek ook eenvoudig is.

De te volgen stappen zijn de volgende:

Gebruik de eerste minuut om de gegeven instructies voor diafragma-ademhaling te volgen . U kunt ontspannende muziek op de achtergrond spelen of opnamen met regengeluid gebruiken.
Stel met je ogen dicht een natuurlijke omgeving voor die je helpt te ontspannen , als een tuin vol bloemen. Zorg ervoor dat dit beeld erg levendig en gedetailleerd is, zodat het uw volledige aandacht vasthoudt terwijl u diep blijft ademen.
Ga door de ingebeelde omgeving en ontdek het met al je zintuigen . Verdwaal in elk detail van deze scène: de kleuren van een bloem, het gevoel van de bladeren, de stralen van de zon aan de horizon, het geluid van vogels, enz. Beweeg langzaam over het podium alsof je een route had die met rails was vastgelegd.
Laat deze omgeving na een paar minuten langzaam vervagen, terwijl je aandacht zich geleidelijk op je ademhaling richt . Als er niets meer over is van dat beeld, open je je ogen en geef je de oefening af.

4. Snelle ontspanningsoefening

Deze ontspanningstechniek is uiterst eenvoudig en is ontworpen om meerdere keren per dag te worden gebruikt . Het komt erop neer dat elke keer dat je een object van je keuze ziet, zoals een vaas met bloemen in je woonkamer of een decoratief beeldje, drie of vier keer diep in een rij ademt terwijl je merkt hoe al je spieren ontspannen.

Hoewel deze oefening erg kort is, is het raadzaam dat u tijdens het proces uw aandacht richt op de ademhaling en niet wordt afgeleid. Je kunt je ook een ontspannend beeld voorstellen (zoals een eenzaam strand of een boom in een tuin) terwijl je het doet.

5. Jacobson's progressieve spierontspanning

Deze ontspanningstechniek is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson in de eerste helft van de 20e eeuw, en zelfs vandaag de dag wordt het veel gebruikt.

Is om de spiergroepen van het lichaam geleidelijk te ontspannen , alsof het de route was van een kleine denkbeeldige trein. Het is een zeer nuttige oefening om angst te verminderen met betrekking tot fysieke processen zoals sporten of het volgen van strikte schema's. Dit zal echter langer duren dan de rest, dus zorg ervoor dat je een tijd hebt waarin niemand je lastig zal vallen.

Om deze ontspanningstechniek uit te voeren, volg deze stappen :

Ga liggen of ga zitten op een comfortabele plek , benen en armen parallel maken. Als je besluit om te gaan zitten, laat je de handpalmen op je dijen rusten.U kunt opnamen gebruiken met ontspannende geluiden. Sluit je ogen
Neem een paar seconden om diep te ademen met het diafragma.
Concentreer je op de sensaties die je rechtervoet produceert . Visualiseer het door de verbeelding en als je merkt dat al je aandacht daarop staat, trekt het met kracht de spieren van dat deel van het lichaam samen waardoor je voet gedurende 5 seconden gespannen is.
Keer terug om alle spieren van de voet volledig ontspannen te maken . Concentreer je aandacht op het gevoel van kalmte dat dat deel van het lichaam produceert voor ongeveer 20 seconden.
Herhaal dit proces met je andere voet , de tweeling en de dijen van elk van de benen, je buik, de borstspieren, de armen, de handen, de rug, de nek, de kaak, het gezicht en de hoofdhuid.
Adem diep in gedurende 20 seconden en open je ogen.

6. Mindfulness

Mindfulness wordt erg populair vanwege het gemak waarmee het aan verschillende situaties kan worden aangepast en hoewel oefenen veel voordelen biedt, kan het ook een uitstekende ontspanningstechniek zijn.

In dit artikel over Mindfulness-oefeningen vind je verschillende eenvoudig te volgen oefeningen.