5 oefeningen om vet te verbranden uit de sportschool

Een groot deel van de motivatie die ertoe leidt dat veel mensen beginnen met het uitvoeren van routines, is het verbranden van vet.

Natuurlijk, Het doel van het verbranden van vet kan esthetische doelen gehoorzamen , maar het is niet minder waar dat in een samenleving die zo gewend is om cholesterol en koolhydraten te accumuleren als de onze, de oefeningen om lipiden te verbranden ook een noodzaak zijn om fit te blijven en gezond te blijven.

Gerelateerd artikel: "10 psychologische tricks om af te vallen"

Oefeningen om vet van thuis te verbranden

Maar ... Wat doe je als je een oefeningsroutine wilt volgen zonder afhankelijk te zijn van de sportschool?

Hieronder presenteer ik een reeks oefeningen om vetten te verbranden die met weinig apparatuur kunnen worden gedaan. Het is aan te raden om ten minste 3 van deze oefeningen in een trainingssessie te doen en onze week twee tot vier trainingssessies op niet-opeenvolgende dagen te laten volgen.

1. Burpees

De burpee is een uitstekende oefening om verschillende spiergroepen in het lichaam te behouden en tegelijkertijd vet te verbranden. Het is samengesteld uit 3 oefeningen die combineren.

Allereerst buigen we zodat de handpalmen stevig op de grond rusten en de knieën net onder onze borst worden gevouwen terwijl de toppen van de voeten in contact blijven met het oppervlak van de plek waar we ontmoeten elkaar. Dan vervallen we terwijl we onze benen laten "springen" en naar achteren strekken, zodat we in een enkele beweging in staat zijn om push-ups te doen, met beide benen recht en bijna samen.

Als dit is gebeurd, doen we een buiging, slaan we opnieuw een sprong om in de beginpositie te zijn waarin de benen zijn gevouwen en vanuit die positie springen we dodo op wat we kunnen, waarbij we de handen van de grond halen en de armen. Vervolgens herhalen we het hele proces.

Om te beginnen kunnen we deze oefening uitvoeren in 3 sets van 15 herhalingen voor elke trainingssessie. Naarmate we vorderen, kunnen we geleidelijk 4 sets van 20 nieuwe pogingen maken.

2. Hurken

Squats zijn de oefening om vet bij uitstek te verbranden , omdat ze dienen om de grootste spiergroepen van het menselijk lichaam te bewerken.

Hoe ze uit te voeren?

Om ze goed te doen, is het ideaal om ze op zo'n manier te doen dat we niet meer dan 20 herhalingen achter elkaar kunnen uitvoeren zonder uitgeput te raken. Dat is waarom, hoewel het voor beginners goed is om ze eerst te oefenen zonder gewichten te gebruiken, is het ideaal om jezelf te helpen met een halter om ze moeilijker te maken.

Om een ​​hurkzit uit te voeren, gaan we rechtop staan, scheiden we de voeten zodat er iets meer ruimte tussen hen is, die tussen onze schouders ligt en de uiteinden evenwijdig aan elkaar zijn. Dan houden we onze ogen te allen tijde recht vooruit, we buigen beide benen tegelijkertijd en maken alles wat we hebben vanaf de taille tot onze dijen evenwijdig aan de grond zijn. Als we een halter willen gebruiken, is dit de tijd om het met beide handen aan te nemen en vast te houden terwijl de armen naar voren hangen.

Zodra dit is gebeurd, keren we terug naar de beginpositie door langzaam te stijgen en te versterken met de gluteus. We blijven deze reeks handelingen zo vaak herhalen als we willen herhalen.

Het is erg belangrijk om deze oefening uit te voeren zonder je rug te buigen en voorkomen dat onze knieën veel geavanceerder zijn dan de toppen van onze voeten.

3. Kettlebell swing

Voor deze oefening is het noodzakelijk om een ​​ketlebell te gebruiken, ook bekend als de Russische kettlebell of een normale halter (hoewel de eerste optie beter is.) Het gewicht van de halter moet iets boven het gewicht liggen dat kan worden opgetild door een rechte arm naar voren te brengen totdat deze horizontaal op de grond staat en met de palm naar beneden gericht .

Hoe deze oefening uit te voeren?

Het uitvoeren van deze oefening is eenvoudig. Eerst ondersteunen we de halter op de grond recht voor ons, gaan rechtop staan ​​en houden onze voeten iets meer uit elkaar dan onze schouders, met de punten iets naar buiten gericht. Dan buigen we onze knieën en gaan we naar beneden terwijl we de rug recht houden, net zoals we in een squat zouden doen, en we nemen de tafel stevig met beide handen en houden de handpalmen naar ons gericht (of naar de zijkanten, als we een normale halter gebruiken).

Vervolgens trekken we de borstspieren aan en zonder de rug te buigen heffen we de romp iets op. Op dit moment zullen we beginnen met het maken van de serie: met een "heupbult" naar voren, maken we het bovenste deel van onze dijen en het onderste deel van de stam duwen de armen naar boven die het gewicht vasthouden, dat zich als een slinger moet bewegen totdat horizontaal worden ten opzichte van de grond.Wanneer de armen beginnen te zwaaien om naar ons terug te keren, buigen we de knieën en houden we de rug recht en bereiden we ons voor op een nieuwe heup.

We voeren op deze manier 3 sets van 20 herhalingen uit, met een rustperiode van anderhalve minuut . Als we te veel moeite doen, kunnen we een paar seconden langer rusten of het gewicht van de halter iets verlagen.

4. Bekkenlift

Lig op je rug, buig je knieën net genoeg zodat de voetzolen stevig op de grond rusten .

Dan, rustend op onze schouderbladen, heffen we het bekken totdat onze benen twee hoeken van 90 graden vormen. We herhalen dit proces 15 keer, rusten even en gaan terug om nog een reeks van 15 te doen, dus tot 4 keer.

5. Rennen met de Tábata-methode

Meer dan 40 minuten joggen is niet de meest effectieve manier om vet te verbranden. Als u in korte tijd goede resultaten wilt zien, is de Tábata-methode een zeer goede optie , waarmee we maar minder dan 20 minuten hoeven te rennen ... ja, moe worden veel.

Wat is deze methode om vet te verbranden?

Om vet te rennen en te verbranden met de Tábata-methode, is het ideaal om eerst 5 of 10 minuten te joggen. Daarna sprinten we 20 seconden lang volop van onze spieren, en direct daarna "rusten" we door tien seconden te joggen. Als de rusttijd voorbij is, sprinten we opnieuw 20 seconden, enzovoort. Het doel is om 6 tot 8 sprints op maximum uit te voeren, en als je dit eenmaal hebt gedaan, blijf dan 5 minuten joggen zodat het lichaam zich kan aanpassen aan kalmte.

De Tábata-methode is een hulpbron die van ons vraagt ​​veel van onszelf te eisen , maar dat kan door iedereen worden gebruikt zonder gezondheidsproblemen die verband houden met het cardiovasculaire systeem. Uiteraard is het voor en na elke sessie noodzakelijk om goed te hydrateren, en het is handig om deze oefening niet twee opeenvolgende dagen uit te voeren; Het is raadzaam om minstens 48 uur te rusten voordat u de Tábata-methode opnieuw gebruikt.

Bonus: ijzer

Dit is niet echt een vetverbrandende oefening, maar het dient om op een heel eenvoudige manier veel spieren in het lichaam te versterken en in stand te houden. Ook heeft het geen speciale apparatuur nodig, dus het kan bijna overal worden gedaan.

Hoe is deze oefening gedaan?

Om dit te doen, strekken we ons uit met de gezicht naar beneden op een vlakke ondergrond en houden het lichaam rechtop en dan stijgen we net genoeg zodat de ellebogen en onderarmen stevig op de vloer worden ondersteund, parallel aan elkaar, terwijl we kracht doen met de buikspieren zodat de thorax, dat is geneigd, wees rigide. Op deze manier ondersteunen we al ons gewicht op onze onderarmen en op de toppen van onze voeten, en verdragen. In eerste instantie kunnen we 15 seconden proberen zo te houden. Als het heel gemakkelijk voor ons is, kunnen we proberen ons zo te verzetten, anderhalve minuut, twee of drie minuten.

Om deze oefening nog ingewikkelder te maken en het potentieel voor toning te vermenigvuldigen, kunnen we de benen licht opheffen, afwisselend van de grond halen en naar achteren projecteren terwijl ze stijf blijven.

We kunnen deze oefening 3 of 4 keer uitvoeren, met rust van anderhalve minuut tussen elke reeks.

En wat is het dieet?

Geen van deze oefeningen om vet te verbranden zal effectief zijn als we ze gewoon onze voeding volledig laten verwaarlozen. Om het gaas van ons lichaam te verwijderen, is het erg belangrijk om de inname van koolhydraten niet te overschrijden en ook het vet van het voedsel dat we consumeren te reguleren, hoewel het erg belangrijk is om vet voedsel in onze voeding op te nemen, zolang ze gezond zijn (zoals noten) en misbruik ze niet.