12 meditatie-oefeningen (praktische gids en voordelen)
We leven in een stressvolle en competitieve wereld die vereist dat we voortdurend actief zijn en voorbereid om ons aan te passen aan nieuwe ontwikkelingen en veranderingen in de omgeving.
De levensstijl die we leiden , zowel in werk als in privé-leven, kan panisch worden en stress, spanning en een gevoel van het niet bereiken van alles veroorzaken. We moeten af en toe de verbinding verbreken en focussen op wat belangrijk is, wat erg handig is om meditatie- en relaxatietechnieken uit te voeren.
Om een bijdrage te leveren aan persoonlijk welzijn in dit artikel heb ik een dozijn geselecteerd zeer nuttige meditatie-oefeningen , naast het aangeven van enkele van de voordelen van deze praktijken.
- Gerelateerd artikel: "De 8 soorten meditatie en hun kenmerken"
Meditatie: concept en voordelen
De term meditatie verwijst naar de focus van aandacht op een specifiek element , of het nu intern is als de eigen gedachte of extern, in een staat van diepe concentratie en reflectie. In de volksmond wordt gezegd dat meditatie de bevrijding van de geest beoogt van de gebruikelijke zorgen en de nadruk van het heden. Het is over het algemeen gebaseerd op volledig focussen op het nu focussen op aspecten zoals ademhalen, denken of bewustzijn zelf.
Meditatie dient om te dienen help het individu contact te maken met zichzelf , zelfbegrip en het vastleggen van het eigen potentieel. Het stelt ons ook in staat om de realiteit op een objectievere manier te observeren, evenals de waarden en doelstellingen die ons besturen.
- Misschien ben je geïnteresseerd: "80 korte positieve gedachten om je te motiveren"
De oorsprong van deze praktijk
De praktijk van meditatie is inheems in India en kenmerkend voor boeddhistische en hindoeïstische overtuigingen, die relatief recent populair zijn geworden in het Westen. Deze praktijken kunnen vele doelen dienen. Oorspronkelijk met religieuze of mystieke oriëntatie, is tegenwoordig meditatie zelfs een deel geworden van het repertoire van technieken die worden gebruikt in psychologische therapie, vooral in de vorm van Mindfulness.
Mindfulness als een techniek is gebaseerd op focussen op het huidige moment en wat er gebeurt zonder te proberen het te interpreteren , zowel het positieve als het negatieve accepteren, afstand doen van de poging tot controle en de keuze van doelstellingen en waarden om te werken.
De voordelen van meditatie zijn talrijk: verschillende onderzoeken tonen aan dat het het concentratievermogen en het geheugen verbetert, lichamelijke en geestelijke ontspanning mogelijk maakt, evenals een beter stressmanagement en zelfs een gunstig effect heeft op medisch niveau door het immuunsysteem te stimuleren.
Het is ook aangetoond dat helpt de stemming te verbeteren , het bestrijden van milde depressie en angst, evenals het verminderen van de bloeddruk en de mogelijkheid om aan cardiovasculaire stoornissen te lijden. Ten slotte is het ook nuttig gebleken bij het verbeteren van de kwantiteit en kwaliteit van de slaap.
Een tiental meditatie-oefeningen
Er is een breed scala aan meditatie-oefeningen die kunnen worden uitgevoerd. Sommigen van hen worden op een statische manier uitgevoerd (dit is de meest bekende en traditionele vorm van meditatie) terwijl anderen beweging vereisen.
Sommigen richten zich meer op het leven van het moment terwijl anderen het idee van benadrukken Zelfstimulerende sensaties door elementen zoals visualisatie . Dan laten we je achter met 12 oefeningen die je comfortabel kunt uitvoeren in verschillende situaties en die je in staat stellen om te mediteren met aandacht voor verschillende aspecten.
1. Leeg de geest
Het is een meditatie die alleen gericht is op ademhalen. Met de ogen scheidde het onderwerp richt zich op je eigen ademhaling zonder te proberen deze te beheersen , gericht op het gevoel van binnenkomende en uitgaande lucht. Het individu zal proberen er alleen op te focussen. Er kunnen verschillende soorten denken ontstaan, maar je moet ze niet proberen te blokkeren, maar ze gewoon niet volgen.
Na verloop van tijd zal het individu het laten concentreren op de ademhaling en de rest van de gedachten vermijden, zodat het zal worden krijg gevoelens van kalmte, rust en kalmte .
2. Countdown
Hoewel deze techniek heel eenvoudig lijkt, is het erg handig om de concentratie te verbeteren. Met gesloten ogen en in een ontspannen houding je gaat langzaam aftellen, van hoge aantallen (vijftig of zelfs honderd) naar nul. Het gaat erom je te concentreren op een specifiek element zodat de rest van de prikkels verdwijnen.
3. Body Scan
Deze techniek is gebaseerd op de gedetailleerde beoordeling van de verschillende delen van het lichaam, rekening houdend met de gewaarwordingen die in elk van deze gebieden worden waargenomen. Het wordt aanbevolen om een comfortabele houding te vinden die ontspanning van het lichaam mogelijk maakt, zittend op de vloer met de rug recht en benen gebogen met elke voet op de dij van het andere been (in wat bekend staat als de lotuspositie). Eenmaal in deze positie moet je je ogen sluiten en je geest leeg laten.
In deze toestand zul je beetje bij beetje doorgaan om door de geest te gaan met de verschillende spiergroepen die aandacht schenken aan de gewaarwordingen die daaruit voortkomen. Het gaat over Concentreer u op wat uw lichaam ons vertelt , op hetzelfde moment dat we ons beter met hem verbinden en we observeren de informatie die van hem komt accepteren zonder ze te beoordelen. Over het algemeen gaat het verder met klimmen van de tenen naar het hoofd.
4. De aandachtige pauze
Een snelle oefening voorgesteld door Dr. Ryan Niemiec , wat overal kan worden gedaan. Deze oefening is gebaseerd op concentratie in de ademhaling tussen vijftien en dertig seconden, en concentreert onze aandacht uitsluitend op dit proces. Het moet worden ingeademd en diep worden uitgeademd.
Eenmaal geconcentreerd, zal de aandacht gericht op de ademhaling worden gericht om te overwegen welke van de sterkste punten kan worden toegepast op de situatie die leeft. Op deze manier we kunnen ons helpen beslissingen te nemen en omgaan met stresssituaties .
5. Observatie in dynamische meditatie
Deze oefening is gebaseerd op de observatie en contemplatie van wat we kunnen observeren. Eerst vinden we een comfortabele positie om te ontspannen, om onze ogen een paar minuten te sluiten, gericht op ademhalen. Zodra dit is gebeurd, worden de ogen geopend en wordt er een korte blik gemaakt naar wat er gebeurt en om ons heen.
Hij sluit zijn ogen weer en het reflecteert op wat is gezien , die verschillende stimuli die we hebben waargenomen om ons heen (bijvoorbeeld een hond, een huisgenoot die zich voorbereidt om naar zijn werk te gaan, een open raam waardoor een boom wordt gezien ...). Zodra de stimuli zijn vermeld, blijft deze een paar minuten stil.
Als dit is gebeurd, gaan we verder met het openen van de ogen en maken we een tweede gedetailleerdere passage van wat ons omringt. Nogmaals, de ogen zijn gesloten en een nieuwe lijst van de waargenomen elementen is gemaakt. Beide lijsten worden mentaal vergeleken, om na te denken over de verschillen tussen wat is waargenomen in de eerste plaats en wat is waargenomen met een tweede langere observatie.
6. Meditatie in beweging
Hoewel meditatie van oudsher gezien werd als iets dat op een statische manier gedaan moest worden, is het mogelijk om te mediteren in beweging (hoewel het ingewikkelder kan zijn om te concentreren).
Het wordt aanbevolen om contact te maken met de natuur , zoals in een veld of op het strand. Het gaat over het maken van wandelingen terwijl de persoon zich richt op de gewaarwordingen die hij op dat moment voelt, zoals de hitte van de zon, de bries, de aanraking van het water als het regent of dicht bij de zee is, het zoutgehalte van het water of de wrijving van de planten, de beweging van de spieren zelf of de emoties die ze opwekken.
7. Visualisatie
Deze oefening is gebaseerd op de visualisatie van doelstellingen en hun evaluatie door middel van meditatie. Het onderwerp kan het zittend, liggend of zelfs staand doen. Met het gesloten en met de aandacht op de adem, de definitie van een te streven doel of doel.
Daarna gaat het onderwerp beetje bij beetje omhoog als je het doel echt wenselijk vindt , om vervolgens te beoordelen of het bereiken ervan welvaart oplevert, of de te behalen voordelen zwaarder wegen dan de kosten en moeilijkheden en of we de middelen hebben om dit te bereiken, om eindelijk opnieuw na te denken of het doel nog steeds wenselijk is.
Als het resultaat positief is, zullen de wil en inspanning worden versterkt om dit te bereiken, terwijl de persoon zijn doelstelling als geldig beschouwt, terwijl in het tegenovergestelde geval de inspanningen om nieuwe doelen te bereiken, kunnen worden geheroriënteerd .
8. Meditatie met vuur
Vuur is gebruikt als een symbolisch element en als een brandpunt in verschillende meditatietechnieken. Een van de technieken is gebaseerd op de focus van aandacht op de kaars van een vlam, in een comfortabele positie terwijl de ademhaling en gewaarwordingen worden genoteerd als warmte en helderheid wat het brengt
Je kunt ook een lijst maken van positieve dingen om te bereiken of behouden en negatieve om van af te komen, je concentreren op de negatieven en de sensaties die ze veroorzaken en ze aan het vuur overlaten om te observeren hoe ze ontbranden en verkolen en vervolgens focussen op de positieve (die niet zijn) verbrand) onder bescherming van warmte en licht.
9. Meditatie in het water
Deze techniek is gebaseerd op het gebruik van water en kan worden gedaan tijdens het baden in een badkuip of zwembad. De nadruk ligt op de relatie van iemands lichaam met water, terwijl het focussen op de ademhaling, het opmerken van de gewaarwordingen die het teweegbrengt en de grenzen tussen het ondergedompelde deel van het lichaam en degene die zich aan de buitenkant bevindt.
Je kunt het proberen visualiseren hoe water spanning en slechte gevoelens wegneemt . Je kunt ook met de oppervlakte van het water werken, zien hoe onze bewegingen hun sporen achterlaten in de vorm van golven en focussen op de waarneming van de omgeving voorbij het lichaam.
10. Statische meditatie: de geest als een canvas
De oefening begint met het sluiten van de ogen en het focussen op de adem, in een poging om de geest voor te stellen als een leeg doek. Als dit eenmaal is gebeurd, moet de persoon een van de spontane gedachten of beelden kiezen die zich voordoen en moet hij mentaal in het doek beginnen.
Van daaruit gaan we verder proberen te reflecteren waarom die gedachte is verschenen, de oorsprong en het nut ervan en welke sensaties het veroorzaakt. Als dit eenmaal is gebeurd, kan de persoon proberen het beeld levend te maken, het mentaal op te nemen en zich er zelfs in projecteren om het te analyseren.
Hoewel het is voorgesteld als iets om mentaal te doen, aangezien kunst een belangrijk element is dat kan worden gebruikt voor reflectie, kan het nuttig zijn dat het onderwerp in plaats van het mentaal te doen, een grafische voorstelling op een echt doek maakt. Ze dienen ook andere vormen van kunst en expressie , zoals schrijven, beeldhouwen of muziek.
11. Yoga en tai chi
Hoewel beide disciplines op zichzelf zijn met hun differentiële kenmerken, kunnen zowel yoga als tai chi worden gebruikt als een vorm van meditatie door het realiseren van verschillende bewegingen. De visualisatie is ook belangrijk.
Je kunt je bijvoorbeeld de projectie van een bol van energie naar de buitenkant van ons lichaam voorstellen, die het een gevoel van warmte en gewicht geeft en er verschillende manipulatieoefeningen mee doet, zoals het draaien, het over het hoofd en rond de torso laten glijden. door de armen en benen. Deze bol zal het element zijn waarop we onze aandacht richten , en kan onze fysieke energie vertegenwoordigen of een kwaliteit van onszelf of door ons gewenst.
12. Meditatie metha bhavana
Dit soort meditatie richt zich op het cultiveren van liefde en positieve emoties .
Eerst moet de gebruiker gaan zitten en aandacht schenken aan het lichaam, waarbij elke spier zo goed mogelijk wordt ontspannen. Zodra dit is gebeurd, moeten de emotionele gewaarwordingen worden scherpgesteld, de aandacht op het hart worden gericht en de emoties die op dat moment worden gevoeld, worden onderscheiden. Het is noodzakelijk om te accepteren dat ze positief of negatief zijn. Het wordt aanbevolen om te proberen te glimlachen terwijl je gezicht doet om mogelijke veranderingen in de gevoelde emoties waar te nemen.
Daarna proberen we positieve emoties aan te trekken . Hiervoor kunnen we mantra's of zinsneden gebruiken die ons gevoelens van vrede, liefde of positiviteit of verbeeldingskracht brengen.
Deze oefening wordt uitgevoerd in de eerste plaats in jezelf, dan in een vriend, dan in een persoon die geen waarde hecht aan goed noch slecht, dan aan iemand met wie we conflicten hebben en uiteindelijk in het stel levende wezens. Het gaat over identificeer de sensaties en probeer het goede gunstig te stemmen , zelfs het slechte accepteren en niet oordelen of beperken. Daarna keert hij zich beetje bij beetje naar de buitenwereld.
