10 oefeningen om thuis af te vallen op een eenvoudige manier
Obesitas en overgewicht zijn steeds belangrijker problemen in onze samenleving. Het is niet alleen esthetisch: er is een directe relatie tussen overgewicht en een grotere kans op gezondheidsproblemen van verschillende ernst. Daarom is het handhaven van het gewicht binnen gezonde grenzen (het vermijden van zowel overmatig als tekort) van groot belang en gaat het veel verder dan een zuiver esthetisch probleem.
Een van de middelen om dit onderhoud te bereiken en tegelijkertijd ons te versterken en actief en gezond te houden, is de realisatie van sport . Onze verantwoordelijkheden en taken zijn echter vaak veel en veeleisend, waardoor het vaak moeilijk is om tijd te vinden om naar de sportschool te gaan of een run te maken.
Nu is een andere optie om het silhouet te versterken en te onderhouden, om thuis sport te beoefenen, er zijn veel oefeningen die thuis gedaan kunnen worden om gewicht te verliezen en / of onze figuur te behouden. Om het makkelijker te maken, zullen we in dit artikel zien enkele oefeningen om thuis af te vallen dat kan nuttig voor ons zijn
- Gerelateerd artikel: "De 10 psychologische voordelen van het beoefenen van lichaamsbeweging"
Oefeningen om thuis af te vallen, handig in de dagelijkse gang van zaken
Dan laten we u achter met een totaal van een dozijn oefeningen die gemakkelijk te begrijpen en uit te voeren zijn en die ons enorm kunnen helpen om ons silhouet te behouden en zelfs om gewicht te verliezen als het systematisch wordt gedaan. De oefeningen die we voorstellen kunnen in relatief korte tijd worden gedaan en het is raadzaam om deze uit te voeren verschillende reeksen herhalingen van hetzelfde type voordat u naar een ander gaat (in dezelfde trainingssessie).
Bovendien hebben de meeste van hen niet meer nodig dan ons eigen lichaam of kunnen ze worden uitgevoerd met materialen die waarschijnlijk bijna allemaal thuis zijn. De oefeningen die we gaan doen, zijn dus gemakkelijk te doen en vereisen geen geld uitgeven of grote materialen gebruiken.
Hoewel algemeen wordt aangenomen dat sommige van de oefeningen die gemakkelijker gewichtsverlies toestaan, aerobics zijn, zullen we ook verschillende van het anaerobe type zien, aangezien naast Winststerkte helpt ook om de extra kilo's te versterken en te verminderen . Het wordt ook aanbevolen om de verschillende voorgestelde oefeningen met anderen te combineren, ongeacht of ze in deze voorbeelden voorkomen. In feite zou het mogelijk zijn om een kleine trainingsroutine te doen met de aanwezigen hier.
Aan de andere kant moeten we er rekening mee houden dat voeding en genetica zeer belangrijke factoren zijn, zodat alleen het doen van deze oefeningen waarschijnlijk niet zal afvallen.
- Misschien ben je geïnteresseerd: "Soorten vetten (goed en slecht) en hun functies"
1. Buikijzer
Deze oefening is enorm nuttig om de interne diepe buikstreek uit te oefenen, het versterken van de buik, rug, billen, schouders en armen. Het gaat erom om de romp en de buik evenwijdig aan de grond opgeheven te houden, ons alleen steunend met de voeten en onderarmen op de grond. De rest van het lichaam zal in de lucht zijn, met speciale inspanning met de buik en in grote mate aan de kern werken.
Deze positie moet gedurende een specifieke periode worden gehandhaafd. Over het algemeen hebben de meeste mensen de positie tussen dertig seconden en één minuut, om vervolgens een korte pauze van tien seconden te nemen en een nieuwe herhaling of een andere oefening uit te voeren. Andere experts raden echter aan om verschillende herhalingen te doen tussen tien en vijftien seconden om de inspanning te behouden.
2. Squats
Een schijnbaar eenvoudige oefening die werkt op gebieden zoals de buik, billen of benen. Om ze correct te doen, moeten we ons eerst plaatsen met de benen enigszins gescheiden (ter hoogte van de schouders). Met betrekking tot de armen zijn er meerdere posities die we kunnen gebruiken , hoewel het gebruikelijk is om vooruit te komen (en we kunnen zelfs wat gewicht meenemen om ook de armen te werken) en parallel blijven.
De oefening in kwestie lijkt veel op wat we doen als we gaan zitten: de billen naar achteren trekken en met de rug recht, we gaan de kofferbak naar beneden terwijl we het gewicht op de benen en op de hielen van de voeten ondersteunen, waardoor de eerste zijn evenwijdig aan de grond voordat ze terugkeren naar de beginpositie. Ongeveer drie sets van tien herhalingen worden aanbevolen .
3. Squat jump
De squat of high frog-sprong is een eenvoudige maar interessante oefening die helpt gewicht te verminderen, metabolisme te versnellen en werk spiergroepen zoals de borst, buik, billen en benen . Het doen is eenvoudig, hoewel het inspanning vergt. Uitgaande van een beginpositie met de voeten gescheiden ter hoogte van de schouders, dalen we af met de rechte rug alsof we een squat zouden maken om vervolgens op volle snelheid te klimmen en een verticale sprong te maken.
Ze worden vaak gemaakt samen met de buikplaat of squats , het is gebruikelijk dat de sprong onmiddellijk daarna plaatsvindt. Deze sprongen kunnen hetzelfde aantal keren worden gemaakt als de oefening die ze begeleiden, of in twee of drie reeksen van tussen tien of vijftien herhalingen. Dit is een van de eenvoudigste oefeningen om thuis af te vallen.
4. Push-ups of push-ups
De push-ups maken deel uit van het gebruikelijke repertoire van de meeste trainingen. De bediening ervan is relatief eenvoudig: na het strekken met de voorkant naar beneden op de vloer, ondersteunen we de handen gescheiden ter hoogte van de schouder. Zodra dit is gebeurd, gaan we verder Om ons gewicht op te heffen met de armen en de spieren van de borstkas, rustend op alleen de handen en voeten , met de benen volledig uitgerekt. De oefening zal zijn om omhoog te gaan om de armen te strekken en langzaam ons gewicht te verlagen totdat de borst de grond borstelt, zonder ons gewicht te laten vallen.
Het is een oefening die inspannend kan zijn, maar die ons helpt onze borstspieren, schouders en armen te versterken. Het is ook mogelijk om de afstand tussen de handen te variëren om te werken in diepere betonnen spieren. Het wordt over het algemeen aanbevolen rond drie reeksen van twaalf herhalingen, maar naarmate de dagen verstrijken, kunnen ze toenemen.
5. Fiets abs
Een geweldige manier om buik, billen en benen te trainen. De fiets is een veel voorkomende en zeer bekende oefening die ook gemakkelijk uit te voeren is. Het begint vanuit een initiële positie, met het gezicht naar boven gericht op de vloer, met gebogen benen en armen gebogen op een zodanige manier dat we de nek van de nek met onze handen vasthouden. Vervolgens heffen we de benen en billen op zodat onze benen loodrecht op de grond staan , waarbij de handeling van het trappen afwisselend wordt uitgevoerd, met elk been. De romp en het hoofd stijgen ook.
Om meer gespierde gebieden te bewerken, is het mogelijk om de schuine abdominalen te bewerken als we proberen de contralaterale elleboog naar de knie te brengen die we bij elke trap hebben gebogen. Het wordt aanbevolen rond drie reeksen van dertig seconden, of tussen vijftien en twintig pedalen met elk been in elke reeks.
6. Springjacks
Een soort oefening die eenvoudig lijkt uit te voeren, maar waarbij een groot aantal spieren wordt gebruikt.
Om ze het eerst uit te voeren, zullen we rechtop staan, met onze voeten bij elkaar en uitgerekt en armen dicht bij het lichaam. Vervolgens maken we een kleine sprong waarin we onze benen ongeveer 45 graden openen, op dezelfde hoogte blijven als onze schouders, terwijl we onze armen zijwaarts strekken totdat ze elkaar boven ons raken (alsof we de handpalmen omklemmen) de twee handen botsen boven het hoofd). dan we geven nog een kleine sprong terug naar de beginpositie, en we zullen het steeds opnieuw herhalen .
Het wordt aanbevolen om ongeveer dertig achtereenvolgende seconden te gebruiken voordat u pauzeert en verdergaat om nog een reeks (maximaal ongeveer drie) of een passage of een andere oefening uit te voeren.
Ze zijn erg handig voor het trainen van benen, billen en rug en werken tot op zekere hoogte ook de buikspieren, armen en romp. Ze zijn ook een goede cardio-oefening die ons helpt de hartslag te versnellen, zweten en gifstoffen te verminderen en bij te dragen aan het verliezen van calorieën.
7. Triceps-fondsen
Dit is een van de weinige oefeningen waarin we de hulp nodig hebben van een element dat vreemd is aan ons eigen lichaam. Dit element is echter iets dat de meesten van ons thuis hebben: een stabiele stoel of bank. Het is een oefening die vooral de triceps werkt , maar dat impliceert ook het gebruik van buikspieren, borst en schouders.
Deze oefening wordt gedaan door ons te ondersteunen met onze handen aan de voorkant van de stoel, waarbij de benen ook uitgerekt worden en de hielen van de voeten op de grond rusten. De heup moet in de lucht blijven en de armen volledig uitgestrekt houden in de uitgangspositie. Dan moeten we de ellebogen buigen, zodat onze heupen naar beneden gaan, maar zonder dat de billen de grond raken. Daarna keren we terug naar de uitgangspositie en breiden we de ellebogen opnieuw uit. Het wordt aanbevolen rond drie reeksen van tussen de tien en vijftien herhalingen.
8. Lumbale hyperextensie
Deze oefening is erg handig om buikspieren en rug te werken, vooral de onderrug. De oefening is als volgt gedaan: we beginnen vanuit een initiële positie met de beeldzijde naar beneden op de grond , met de benen uitgestrekt en de armen op de vloer (buigend of strekkend). Dan moeten we de lier en de poten optillen, waardoor alleen de buik in contact blijft met de grond. Daarna keren we terug naar de beginpositie.
Deze oefening kan in series van tussen de tien en vijftien herhalingen worden gedaan. We moeten echter niet vergeten dat veronderstelt een grote inspanning voor de kolom , kan verwondingen en rugklachten veroorzaken als deze slecht of te veel worden uitgevoerd.
9. Skater jump of skater jump
Een andere zeer nuttige oefening om gewicht te verliezen terwijl je ons lichaam versterkt, is de jump skater of skater jump.
Deze oefening vertrekt van een beginpositie waarin we ons houden met de romp recht, maar naar voren gebogen, met de voeten uit elkaar en de knieën gebogen . Als dit is gebeurd, gaan we verder met een kleine sprong naar een van de twee kanten, waarbij we op het ipsilaterale been vallen (dwz als we naar rechts springen, ondersteunen we het rechterbeen en andersom) om vervolgens het tegenoverliggende been achter te laten en de voet te ondersteunen tegenover ook achter. Vervolgens springen we naar de andere kant, met dezelfde procedure maar dan met het omkeren van de positie van de benen. De armen zullen de beweging van de voeten begeleiden, op hetzelfde moment dat de buik samentrekt.
Het resulterende beeld zal de beweging oproepen die een schaatser bij het bewegen maakt, en de oefening is gebaseerd op het continu veranderen van de positie van de benen. Het is een oefening die de kern tegelijkertijd met de billen en benen werkt en die wordt aanbevolen om te doen in series van ongeveer dertig seconden tot een minuut.
10. Roeien met gewichten
Een andere eenvoudige oefening die nuttig is, is roeien met gewichten, waardoor rug, buik, biceps of schouders versterkt kunnen worden. Deze oefening vereist in principe gewichten, hoewel het mogelijk is om het te vervangen door karaffen of tetrabricks met een geschikt gewicht als we ze niet hebben.
De oefening het wordt gedaan vanuit een initiële hellende positie, met de voeten gescheiden en de knieën gebogen tegelijkertijd laten we de gewichten hangen of het equivalent daarvan dat we gebruiken.
Vervolgens zullen we kracht uitoefenen met de rug en de buik op hetzelfde moment dat we de gewichten verhogen totdat we praktisch op de borstkas arriveren, alsof we riemen gebruiken. Na een paar seconden keren we terug naar de beginpositie. Deze oefening is zeer compleet en zeer nuttig om het lichaam te versterken en tijdens het proces ook af te vallen. Het wordt aanbevolen om te doen tussen twee of drie reeksen van elk ongeveer tien of vijftien herhalingen.
Andere activiteiten
Naast de voorgaande oefeningen wordt het, om het gewicht te verminderen, aanbevolen om activiteiten uit te voeren zoals spinnen, cardiobokken of dansen, waarbij zeer complete aerobe oefeningen die op zichzelf helpen om gewicht te verliezen op een manier die meestal plezierig is en dat we thuis kunnen doen (de eerste zolang we een hometrainer hebben).
