10 voordelen van yoga voor atleten (volgens de wetenschap)
Yoga is een millennialistische fysieke en mentale praktijk die zich over de hele wereld heeft verspreid dankzij de voordelen ervan en die de balans tussen lichaam en geest garandeert. Sinds enkele decennia is het populair in het Westen en de "yogamanía" heeft de laatste jaren een enorme groei doorgemaakt omdat het antwoord geeft op verschillende problemen van onze tijd, waaronder sedentaire levensstijl of stress.
Voor velen is het niet alleen een vorm van lichaamsbeweging, maar een levensstijl die het mogelijk maakt om innerlijke rust te vinden en die zich committeert aan het observeren van gezonde gewoonten en goede voeding. Yoga trekt aan en daarom oefenen steeds meer mensen het ook uit . Dit komt omdat het erin slaagt de ademhaling te integreren met de beweging, zodat de geest en het lichaam ophouden twee autonome entiteiten te zijn en één te worden. Yoga stelt je in staat om jezelf opnieuw te verbinden, iets dat vandaag moeilijk is.
Iedereen kan deze discipline leren en beoefenen die ook geschikt is voor veel atleten, omdat het een verbetering van de fysieke conditie, meer controle over ademhaling en ontspanning, een toename van flexibiliteit, evenals een geschikte mentale houding biedt die de voorkeur geeft De staat van flow en sportprestaties neemt toe. Sporters die het beoefenen, krijgen kennis over de verbinding tussen hun lichaam en geest, verbeteren de mentale helderheid en concentratie en zijn beter voorbereid op de uitdagingen waarvoor zij staan.
Yoga in het Westen: op weg naar moderne yoga
Etymologisch betekent "yoga" eenheid, en het doel van deze discipline is de samensmelting van de individuele ziel met de universele geest. Het ontstond duizenden jaren geleden in India (ongeveer 3000 jaar v.Chr.), Maar de hedendaagse yoga begint pas iets meer dan een eeuw geleden, toen het in het Westen werd geïntroduceerd door Britse soldaten en functionarissen die in het Aziatische land waren en door talloze leraren die naar het Westen zijn gekomen, waardoor het begin is ontstaan van de verschillende scholen die tegenwoordig bekend zijn.
Yoga bestaat uit asanas (Houdingen), pranayama (Ademhaling) Savasana (Ontspanning), Dhyana (Meditatie) kriyas (Cleaning), mudra's (gebaren om energie te kanaliseren), kirtan (liedjes) en mantra (Zinnen). Door de geschiedenis heen zijn er verschillende soorten yoga ontstaan, omdat hun praktijk zich heeft aangepast aan verschillende culturen. We kunnen boeddhistische, hindoeïstische, chinese, tibetaanse, enz. Vinden; en door de ontdekkingen van yogi's zijn er verschillende traditionele yogasystemen ontstaan (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, etc.).
In het Westen is "Hatha-yoga" het populairst, en hoewel het gewoonlijk als een fysieke oefening wordt onderwezen asanas (houdingen), je oefening houdt een holistische ervaring in die ook rekening houdt met aspecten zoals ademhalen of meditatie. Momenteel heeft de Westerse cultuur nieuwe vormen van moderne yoga beïnvloed, zoals Power Yoga , ontstaan in de Verenigde Staten in de jaren 90. Op deze manier is de religieuze component achtergelaten om meer gewicht te geven aan het fysieke aspect.
De beoefening van yoga voor atleten
Voor een jaar, Yoga is op veel plaatsen een onderdeel geworden van sportscholen en sportcentra . De voordelen voor zowel gezondheid als atletische prestaties zijn steeds boeiende atleten, zowel elite als degenen die trainen om hun algehele staat van welzijn of hun fysieke conditie te verbeteren.
Het beheersen van de fysieke en mentale uitdagingen die yoga vereist kan een ontdekking zijn voor vele atleten die jarenlang gewend zijn aan een ander trainingsconcept, omdat deze praktijk gebaseerd is op het principe van de integratie van het lichaam als geheel. Deze nieuwe holistische benadering kan zwakheden en onevenwichtigheden onthullen die nog nooit eerder waren blootgesteld, en integreert het fysieke en mentale element dat zo belangrijk is tijdens competitie of training in de sport.
Steeds meer atleten ontdekken de verschillende manieren waarop yoga kan worden gebruikt om psychologische en fysieke prestaties en bijgevolg sportprestaties te verbeteren. Van toenemende mentale concentratie, verbetering van flexibiliteit en balans, voorkomen van blessures of verbetering van technische vaardigheden, veel atleten hebben al geprofiteerd van deze millenniumdiscipline, inclusief de basketbalspeler LeBron James , de tennisser Maria Sharapova of de voetballer Ryan Giggs . De laatste trok zich terug als een professionele atleet op 40-jarige leeftijd, speelde 23 seizoenen in de Premier League en speelde 963 wedstrijden met de Manchester United . Misschien is yoga zijn grote geheim geweest.
Redenen waarom een atleet yoga zou moeten beoefenen
Maar welke redenen kunnen ertoe leiden dat een atleet yoga aan hun trainingsplan wil toevoegen? Wat zijn de voordelen van yoga die bijdragen aan de verbetering van sportresultaten? Gezien de informatie die de verschillende onderzoeken in dit verband hebben bijgedragen, verbetert yoga de sportprestaties om de volgende redenen.
1. Meer flexibiliteit
Als het over yoga gaat, zijn het eerste dat in je opkomt je asana's (houdingen). daarom het is niet moeilijk om zijn praktijk te associëren met de verbetering van flexibiliteit . Asana's helpen ons het vermogen te vergroten om spieren en gewrichten door hun volledige bereik te bewegen.
Er zijn veel onderzoeken die nuttig zijn gebleken voor het vergroten van de flexibiliteit. Een studie van het University Centre Doncaster (Verenigd Koninkrijk) toonde bijvoorbeeld aan dat een wekelijkse yogasessie van 6 weken voldoende was om verbeteringen in deze basiskwaliteit van de fysieke conditie op te merken. Sarah Ramsden, yoga-instructeur van Manchester United en Manchester City legt uit: "Flexibel zijn en goede bewegingspatronen hebben, helpt om meer snelheid, kracht, scherpte van beweging en meer herstel te krijgen." Allemaal aspecten die de prestaties van atleten verbeteren.
2. Verminder stress
Het is niet vreemd dat veel mensen met het tempo van het leven in de huidige samenleving last hebben van stress, wat op zijn beurt psychische gezondheidsproblemen kan veroorzaken zoals depressie, angst, mentale uitputting of vijandigheid, wat het activeringsniveau van atleten ernstig schaadt, relevante cognitieve processen en sportprestaties.
Bovendien, de zeer bedreigende kenmerken van de competitie of de omgeving van de atleten, veroorzaken ook stress als een vrij frequente reactie in het leven van een atleet, zoals vermeld door José María Buceta, professor en directeur van de Master's Degree in Sports Psychology van de Nationale Universiteit voor Afstandsonderwijs (UNED).
Een onderzoek dat gezamenlijk is uitgevoerd door wetenschappers van de Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia en de Yoga Research Society toonde dat de dagelijkse beoefening van yoga vermindert de niveaus van cortisol, een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress . Een sessie van twintig minuten per dag volstaat om een significante vermindering van stressniveaus te merken, blijkt uit onderzoek van de Ohio State University in de Verenigde Staten.
3. Verhoog de sterkte
Het volgen van een routine met verschillende asana's op een gebruikelijke manier verhoogt de toon en de spierkracht. De houdingen van yoga worden gedurende lange perioden gehandhaafd, wat isometrische samentrekkingen van de spieren veroorzaakt, waardoor een toename in kracht wordt gegenereerd.
Een studie gepubliceerd in de International Journal of Physical Education, Sport en Gezondheid hebben dat aangetoond Asana's versterken de armen, schouders, benen, rug, billen en buik .
Dezelfde studie concludeert dat yoga de kracht van onderbenutte spieren in verschillende sportdisciplines, zoals zwemmen, fietsen of hardlopen, vergroot. Deze winst verbetert de stabiliteit van het lichaam en voorkomt blessures, omdat yoga de spiervezels versterkt die de spieren ondersteunen en omringen die het meest worden gebruikt in deze sporten. Dit betekent dat een meer gebalanceerde en optimaal functionerende wereldwijde kracht wordt geproduceerd.
4. Hulp bij herstel
Voor optimale sportprestaties is training net zo belangrijk als herstel. Om overtraining te voorkomen en om op een passend niveau te blijven presteren, is het voor atleten noodzakelijk om te begrijpen dat periodes van herstel na fysieke activiteit van fundamenteel belang zijn, Yoga is een vorm van actieve rust , wat betekent dat het organisme met zijn praktijk biologische mechanismen en metabole en cellulaire processen gebruikt om weefsels te repareren en moleculen te genereren, zoals enzymen, waardoor we op een goed niveau kunnen blijven presteren.
Volgens een onderzoek dat verscheen in International Journal of Multidisciplinary Research and Development, yoga ademhaling helpt circuleren en ontgiften de lymfe, een vloeistof die door het lymfestelsel loopt. Dit versnelt het herstel met 15% na lichamelijke inspanning en elimineert vermoeidheid.
5. Meer balans en coördinatie
Yoga is anders dan andere oefeningen, omdat het beweging genereert zonder spanning of onevenwichtigheden in het lichaam te veroorzaken. Daarom is zijn praktijk een ideale aanvulling op verschillende vormen van lichaamsbeweging en een voordeel in elke sport. Een studie uitgevoerd door Dawn Boehde en John Porcaridel voor het Human Performance Laboratory van de University of Wisconsin-La Crosse (Verenigde Staten) liet zien dat coördinatie en balans verbeteren met yoga omdat de verschillende houdingen worden gecombineerd met ademhaling en beweging ..
Hoe beïnvloedt dit de sportprestaties? Meer balans en coördinatie betekent een betere beheersing van de lichaamsbeweging, die tot uiting komt in een efficiëntere techniek.
6. Verbetert de slaap
"De beoefening van yoga verhoogt het serotonineniveau, zodat het je helpt om beter te slapen", legt Dr. Murali Doraiswam uit, auteur van een onderzoek van Duke University dat de beoordeling van meer dan 100 onderzoekspapers over de studie omvatte. yoga. Serotonine (5-HT) is een neurotransmitter die, naast het reguleren van stemming of eetlust, de productie van melatonine, een hormoon dat deelneemt aan slaapcycli, verhoogt. Om een vredige rust te krijgen, eveneens, Serotonine is betrokken bij de beheersing van stress en lichaamstemperatuur .
Om deze reden heeft een studie van de Universiteit van Barcelona en de Universiteit van de Balearen gepubliceerd in de Magazine van sportpsychologie Het adviseert dat atleten een kwaliteitscontrole van de slaap uitvoeren, vanwege het belang van hun herstellende eigenschappen en hun positieve relatie met sportprestaties, training en competitie. Dr. Cheri Mah van Stanford University toonde in een experiment aan dat basketbalspelers die hun slaapgewoonten verbeteren hun werpeffectiviteit met 9% verhogen.
7. Verbeter de stemming
Er zijn stemmingen die de prestaties bevorderen en positieve attitudes en emoties genereren is een sleutelelement in het goed functioneren van de sport van elke persoon. Serotonine (5-HT) heeft niet alleen een positief effect op slaap, maar is ook betrokken bij stemmingsregulatie. In feite zijn lage niveaus van deze neurotransmitter geassocieerd met depressief gedrag.
Een onderzoek door Cabral, Meyer en Ames, gepubliceerd in De CNS-stoornissen van de primaire zorgcompagnon, concludeerde dat het regelmatig beoefenen van yoga significante verbeteringen oplevert bij patiënten met depressie en angst vergelijkbaar met lichaamsbeweging. Daarnaast een ander onderzoek, dit keer gepubliceerd in The Journal of Complementary Medicine, vond dat er een toename is in een andere neurotransmitter bij yogabeoefenaars: GABA. De voordelen van GABA zijn talrijk, omdat het deelneemt aan de verbetering van de stemming, het concentratievermogen, bevordert ontspanning en helpt stress onder controle te houden.
Omdat negatieve gemoedstoestanden schadelijk kunnen zijn voor de sportprestaties (bijvoorbeeld, concentratie moeilijk maken) het is noodzakelijk om deze psychologische variabelen te beheersen om een optimaal prestatieniveau te behouden .
8. Help blessures te voorkomen
Veel sporten, zoals fietsen en hardlopen, worden gekenmerkt door zeer repetitieve bewegingen gedurende een lange periode, waardoor bepaalde spiergroepen zich ontwikkelen terwijl anderen worden genegeerd. Onevenwichtigheden in de spieren en gewrichten kunnen letsel veroorzaken.
Zoals blijkt uit een studie uitgevoerd door Teodora Dominteanu, een professor in de afdeling Lichamelijke Opvoeding en Sport van de Academie voor economische studies van Boekarest, evenals fietsers en hardlopers, tennisspelers, met wie ze haar onderzoek uitvoerde. , ze ervaren een enorme hoeveelheid shock, verkorten en verharden hun spieren . Wanneer deze spieren niet worden hersteld, komen verlenging en uitrekking, onevenwichtigheden en verwondingen vaker voor.
Veel yogahoudingen, zoals de "neerwaartse gezichtshond" (Adho Mukha Svanasana), mobiliseren en strekken de rug, schouders, triceps, billen, hamstrings, anterior rectus en de tweeling, en versterken de spieren en het verstrekken van flexibiliteit aan het lichaam. Deze positie wordt ten zeerste aanbevolen om enkelblessures te voorkomen, dus wordt het speciaal aanbevolen voor hardlopers of triatleten. Bovendien helpt het elleboog- en polsblessures bij sporten zoals tennis voorkomen.
Om atleten te behoeden voor mogelijke spierblessures, is een onderzoek gepubliceerd in de Journal of Strenght & Conditioning Research bevestigt dat het noodzakelijk is om een goed niveau van flexibiliteit te bereiken. Op deze manier wordt een reserve-gewricht en spierbereik bereikt, in het geval dat een onverwacht of ongebruikelijk gebaar superieur is aan de bewegingen van de werkmobiliteit.
9. Verbetert de concentratie
Concentratie is het vermogen om gerichte aandacht te houden op een object of op de taak die wordt gedaan zonder afleiding, en is de sleutel tot het behalen van sportief succes. In yoga wordt de concentratie voornamelijk via de Tratak (fixeer de look), Nasagra-Drishti (nasale contemplatie), Brahmadya-Drishti (frontale contemplatie).
Volgens de resultaten van een studie van de University of Illinois, proefpersonen die deelnamen aan het onderzoek en die yoga beoefenden, hadden meer mogelijkheden om zich sneller te concentreren en verwerkte informatie en met grotere precisie. Ze hebben ook de informatie in minder tijd geleerd, onderhouden en bijgewerkt.
10. Verbeter de weerstand
Hoewel sportprestaties multifactorieel zijn, is het duidelijk dat weerstand een belangrijke rol speelt in de sport. Volgens de wetenschap, yoga verbetert het uithoudingsvermogen zowel aeroob als anaëroob . Een onderzoek door Aslan en Livanelioglu concludeerde dat een groep proefpersonen die gedurende zes weken vier keer per dag trainde, de coöptietest met 9,8% verbeterde, een test die de aerobe capaciteit meet.
Het lijkt erop dat, hoewel yoga geen aërobe oefening is, yoga-ademhaling (pranayama) de capaciteit van de longen verhoogt door de flexibiliteit van de ribbenkast te verbeteren en de longen volledig laat uitzetten, zoals uitgelegd een studie gepubliceerd in de Yoga Journal. Anderzijds bleek uit een onderzoek van Cowen en Adams, die de relatie tussen yoga en anaërobe resistentie evalueerden, dat beide ashtanga yoga als de yoga hatha een verbetering van dit type weerstand veroorzaken.
